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Tipps

Magnesium gegen Stress | Das sollten Sie beachten

Zuletzt aktualisiert am: 17.07.2017 10:08:13

Laut einer Forsa-Umfrage aus dem Jahr 2013 fühlen sich fast 60 Prozent der Deutschen regelmäßig gestresst. Grund genug, nach Abhilfen zu suchen. Magnesium mit seinen vielfältigen Funktionen im zentralen Nervensystem ist da vielversprechend. Schließlich spielt es eine entscheidende Rolle bei der Polarisation von Nervenzellen und damit bei der Informationsweiterleitung. Zusätzlich regelt es die Muskelkontraktion. Kann also Magnesium bei Stress Linderung bringen?

Wo setzt die Wirkung von Magnesium bei Stress an?

Die Stressreaktion ist eine Antwort des Körpers auf sogenannte Stressoren (umgangssprachlich einfach "Stress" genannt). Ihr eigentlicher Zweck ist die Aktivierung aller Leistungsreserven, um vor Gefahren weglaufen oder gegen sie kämpfen zu können: Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen, das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an. Aktiviert wird das Ganze vom Hypothalamus über Nervenbahnen des Sympathicus sowie über die Hypophyse via Hormonausschüttungskaskaden. Kann nun Magnesium gegen Stress wirken? Magnesium ist ein Cofaktor der Natrium-Kalium-Pumpe. Dieses Protein ist zentral für die Polarisation der Nervenzellmembranen; ohne Magnesium funktioniert es nicht. Kein Wunder also, dass Menschen mit Magnesiummangel stressanfälliger sind.

Der zweite Wirkungsbereich von Magnesium bei Stress ist die Muskelkontraktion. Was Sportler oft schmerzlich an den Skelettmuskeln erfahren müssen, gilt auch für die Muskelschläuche unserer Arterien: Magnesiummangel führt zu krampfartiger Kontraktion. Verengte Arterien bewirken Bluthochdruck, seinerseits ein signifikanter Risikofaktor für Arteriosklerose und Herzinfarkte. Zusätzliche Magnesiumgaben können den Bluthochdruck senken.

Eine besondere Rolle spielt Magnesium für den Herzmuskel. Bei akutem Herzinfarkt oder Tachykardien (zu schneller Herzschlag) normalisiert es die Herzaktivität wieder, weil es als Kalziumgegenspieler eine Überladung der Herzmuskelzellen mit Kalzium verhindert.

Auch wenn Magnesium kein Allheilmittel gegen Stress ist - ein Mangel an dem Mengenelement verstärkt in jedem Fall die Effekte von Stress. Wer sich also dem täglichen Stress nicht völlig entziehen kann, sollte präventiv auf seinen Magnesiumspiegel achten. Das gilt besonders deswegen, weil die Ausscheidung von Magnesium bei Stress noch stärker erfolgt.

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Wie viel brauche ich an zusätzlichem Magnesium bei Stress?

Erwachsene liegen mit einer täglichen Aufnahme von 350 mg bis 400 mg im "grünen Bereich". Sie sollten die Zufuhr von Magnesium bei Stress jedoch in Absprache mit ihrem Arzt erhöhen. Der bekannte Ernährungswissenschaftler Claus Leitzmann etwa sieht bis zu 700 mg täglich als unproblematisch an. Allerdings können bei solch hohen Dosierungen bei empfindlichen Personen Nebenwirkungen wie Durchfall oder Ödeme auftreten. 

Lebensmittel, die einen besonders hohen Magnesiumgehalt aufweisen:

  • Weizenkleie (490 mg/100 g)
  • Kakaopulver (414 mg/100 g)
  • Cashewnüsse (270 mg/100 g)
  • Mandeln (220 mg/100 g)

Magnesium sollte gegen Stress aber nicht nur über die Nahrung aufgenommen werden, da hier die Absorptionsrate nur etwa 30 Prozent beträgt und durch Ballaststoffe, Oxalate (z.B. in Spinat) und Phytate (in Getreide) noch weiter herabgesetzt wird.

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Wann Sie es mit Magnesium versuchen sollten - und wann Vorsicht geboten ist

Leiden Sie unter chronischem Muskeltonus, Bluthochdruck und einem "dünnen Nervenkostüm", könnte ein Magnesiummangel im Spiel sein. Magnesium wirkt bei Stress entspannend und sollte daher supplementiert werden. Eine Überdosierung ist nicht zu befürchten, außer bei Patienten mit chronischer oder aktuer Niereninsuffizienz und bei Verabreichung von magnesiumhaltigen Arzneimitteln.

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die Inhalte unseres Magnesium-Ratgebers dienen ausschließlich Ihrer Erstinformation und sollten keinesfalls die Diagnose und Therapie Ihres Haus- oder Facharztes ersetzen. Bitte besprechen Sie jegliche (Selbst-)Medikation mit einem Arzt oder Apotheker.