Frau liegt in der Sonne und tankt Vitamin D
Mineralstofflexikon

Vitamin D: Warum der Körper es braucht und wie er es bekommt

Zuletzt aktualisiert am: 20.11.2017 12:40:19

Vitamin C gegen Erkältungen, Vitamin A für die Augen und Vitamin D für die Knochen, diese „Fakten“ sind sicherlich Vielen bekannt. Für Vitamin D sind die Anwendungsgebiete jedoch weitaus vielschichtiger und es ist viel mehr als nur ein Knochenvitamin. Unter den sogenannten orthomolekularen Substanzen, zu denen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe wie Magnesium gehören, ist Vitamin D der „Shooting Star“ der letzten Jahre.

Fachgesellschaften: Erwachsene brauchen mehr Vitamin D als bisher empfohlen

Mehrere Ernährungsgesellschaften haben ihre Empfehlungen zur Vitamin D-Zufuhr überarbeitet: Die Richtwerte wurden 2012 deutlich nach oben korrigiert. Die Empfehlungen wurden von 5 µg (200 IE) auf 20 µg (800 IE) für Erwachsene angehoben.

Info:
Die Zufuhrempfehlung für Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. 1 Mikrogramm entspricht dabei 40 IE.

So drastisch wurde ein Wert noch nie nach oben korrigiert. Bei einer Minderversorgung mit Vitamin D ist es leider nicht einfach, mit einer Ernährungsumstellung den Mangel auszugleichen. Außer fettem Meeresfisch bieten unsere Nahrungsmittel kaum nennenswerte Vitamin-D-Quellen. Um die empfohlene Menge von 800 IE (= 20 μg) Vitamin D zu decken, müssten Sie täglich 400 g Makrele essen. Wenn Sie kein Fischfan sind, können Sie sich alternativ auch 4 kg Schweineschnitzel, 20 Eier, 20 Liter Vollmilch, 10 kg Kalbsleber, 600 g Avocado oder 1 kg Shiitake-Pilze gönnen. In den USA und Kanada sind bestimmte Lebensmittel mit Vitamin D angereichert. In Deutschland ist das rechtlich nicht möglich.

Nur über die Nahrung lassen sich diese Vorgaben also kaum erfüllen. Hellhäutige Menschen, die sich an schönen Tagen bewusst im Schatten aufhalten oder lange Kleidung tragen, haben ein doppelt so hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel wie hellhäutige Personen, die die Sonne nicht meiden. Unser größtes Organ, die Haut, bildet mit Hilfe von Körperwärme und Sonnenstrahlung die aktive Form des Vitamins.

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Die Sonne als Vitamin-D-Lieferant

Streng genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Die vereinfachte Definition für Hormone ist, dass es Stoffe sind, die der Körper benötigt und selber bilden kann. Beides trifft auf „Vitamin“ D zu. Mit Hilfe von UVB-Strahlung der Sonne wird über die Haut die Vorstufe des Vitamins gebildet, das Provitamin D3. Leber und Niere wandeln es zu wirksamen Vitamin D um. Auch die Wärme der UV-Strahlung trägt dazu bei. Bis zu 90 Prozent bildet der Körper das Vitamin über die Haut. Lediglich zu zehn Prozent nehmen wir es über die Nahrung auf.

An einem sonnigen Sommertag reichen etwa 15 Minuten Sonnenbestrahlung auf Gesicht, Hände und Unterarme aus, um 10.000 Einheiten (IE) Vitamin D zu produzieren. Längeres Sonnenbaden als eine halbe Stunde bringt gar nichts. Das Auftragen von Sonnenschutzmitteln mit hohem Lichtschutzfaktor (LSF) ist für die Vitamin-D-Produktion kontraproduktiv. Ab LSF 14 reicht die Menge an UV-Strahlung nicht aus. Auch ein Besuch im Solarium kurbelt die Vitamin D-Produktion nicht an, dafür ist UV-B-Strahlung notwendig, moderne Solarien arbeiten mit UV-A-Licht.

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Duschen ist des Vitamines Feind

Die Auswertung mehrerer amerikanischer Studien hat ergeben, dass Surfer auf Hawaii – obwohl sie nur gering bekleidet fast den ganzen Tag der Sonne ausgesetzt sind – erheblich geringere Vitamin D-Werte aufweisen als Rettungsschwimmer. Die Vermutung, es könne am Sonnenschutz liegen, hat sich als falsch erwiesen: Es liegt tatsächlich am Duschen.

Die Haut benötigt bis zu 48 Stunden, um das während der Sonneneinstrahlung in den äußeren Hautbereichen gebildete Provitamin D zu absorbieren und in den Blutstrom zu leiten. Daher sollte vier bis sechs Stunden nach dem Sonnenbad nicht geduscht werden.

Warum das Immunsystem Vitamin D braucht

Zahlreiche Studien belegen, wie wichtig Vitamin D für das Immunsystem ist.

Ein Forscherteam der University of Colorado in Denver hat in Bluttests den Vitamin-D-Gehalt von 19.000 Personen untersucht. Dabei hat sich gezeigt, dass bei den Studienteilnehmern mit einem niedrigen Level die Erkältungswahrscheinlichkeit um etwa 40 Prozent höher gelegen hat als bei Versuchsteilnehmern mit viel Vitamin D im Blut. Bei Patienten mit Asthma war das Risiko sogar bis zu fünffach erhöht.

Für die Abwehr von Krankheitserregern sind im Körper u.a. die T-Zellen verantwortlich. Sie „warten“ vorerst inaktiv darauf, dass Erreger in den Körper eindringen. Diese werden dann als schädlich identifiziert und die T-Zellen werden zu „Killerzellen“, die sich gegen die Erreger zur Wehr setzen. Für diese Umwandlung benötigen die Zellen Vitamin D. Fehlt es, bleiben die Zellen inaktiv und die Erreger können sich leichter vermehren.

Der norwegische Wissenschaftler Johan Moan führte zahlreiche Studien zur Wirksamkeit von Vitamin D durch. Im Jahr 2010 untersuchte er die Wirkung des Hormons auf die Knochengesundheit bei Frauen in den Wechseljahren. Als Nebenbefund stellten die Wissenschaftler fest, dass die Frauen, die täglich Vitamin D einnahmen, dreimal stärker vor Erkältungen und Grippe geschützt waren als die Frauen aus der Vergleichsgruppe. „Vitamin D wirkt wie ein Antibiotikum und stärkt das Immunsystem“, so Prof. Moan.

Vitamin D als Grippeschutz

In einer japanischen Studie wurde an 334 Schulkindern untersucht, ob Vitamin D auch vor einer Virusgrippe schützen kann. Die Hälfte der Kinder erhielten Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel, die andere Gruppe ein Scheinpräparat (Placebo). 19 Prozent der Kinder ohne Vitamin-D-Einnahme bekamen eine Grippe. In der Vitamin-D-Gruppe nur 11 Prozent. Noch deutlicher war der Unterschied bei den Kindern, die mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel gestartet sind. In dieser Gruppe verhinderte das Hormon das Erkrankungsrisiko um 74 Prozent.

Mangelzustand an Vitamin D kann zu chronischen Erkrankungen führen

Neben dem Knochenstoffwechsel und der Immunabwehr ist Vitamin D in zahlreiche Körperfunktionen eingebunden. Es reduziert das Diabetesrisiko, kann helfen Karies zu verhindern, senkt das Risiko an Parkinson und Demenz zu erkranken und tut dem Herzen gut. Außerdem kann es helfen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken. Bisher wird angenommen, dass ein Mangelzustand bestimmte Erkrankungen begünstigen kann. Eine andere Theorie hat Professor Philippe Autier vom International Prevention Research Institute in Lyon. Niedrige Vitamin-D-Spiegel sind wahrscheinlich eine Folge und nicht der Grund für diverse akute und chronische Erkrankungen, so das Ergebnis der Auswertung von knapp 500 Studien.

Magnesiummangel durch Therapie mit Vitamin D?

Magnesium ist ein Cofaktor für die Bildung, den Transport und die Aktivierung von Vitamin D. Das Mineral ist auch an der Bindung an Plasmaproteine beteiligt. Bei einem ausgeprägten Magnesiummangel wird die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D in seine aktiven Formen umzuwandeln, stark eingeschränkt.

Eine Therapie mit Vitamin D kann zu einem Magnesiummangel führen, weil beim Mineralstoff der Bedarf ansteigt. Der Vitamin-D-Stoffwechsel wird durch das aus der Nebenschilddrüse stammende Parathormon beeinflusst. Auch dieses Hormon benötigt zur vollen Wirksamkeit Magnesium. Deshalb ist es sinnvoll, eine Vitamin-D-Gabe von einer Magnesiumtherapie begleiten zu lassen. Sinnvoll erscheinen 300 bis 400 mg Magnesium täglich, um den Bedarf zu decken. Auch Nebenwirkungen von Vitamin D wie Krämpfe oder Herzrhythmusstörungen werden durch einen Abfall des Magnesiumspiegels begünstigt.

[Mehr über die Symptome von Magnesiummangel erfahren]

Vitamin D im Alter: Manchmal ist weniger mehr

Die wissenschaftliche Meinung zu einer Vitamin-D-Therapie ist jedoch nicht in allen Fällen positiv. „Betagte Menschen benötigen keine Extradosis Vitamin D, um das Risiko von Stürzen zu minimieren“, so Studienleiterin Prof. Dr. med. Heike Bischoff-Ferrari zum Ergebnis einer Studie unter der Leitung der Klinik für Geriatrie am Universitäts-Spital und des Zentrums Alter und Mobilität (ZAM) der Universität Zürich. Patienten erhielten entweder monatlich 24.000 IE Vitamin D (Standardtherapie) oder 60.000 IE. Bei der Gruppe mit 24.000 IE pro Monat verbesserte sich die Beinfunktion am besten verglichen zum Ausgangswert und diese Gruppe hatte auch die wenigste Anzahl an Stürzen. In der Gruppe mit Standarddosierung stürzten knapp 48 Prozent, in der Hochdosisgruppe 67 Prozent.

Wirkung bei Osteoporose unzureichend

Zwei Studien in Finnland und den USA ergaben, dass sich die Knochenstruktur bei älteren Frauen nicht verbesserte, wenn sie täglich die in Deutschland empfohlene Tagesdosis nahmen. Auch zur Vorbeugung von Osteoporose bei jungen aktiven Erwachsenen ist der Stoff nicht geeignet, denn er beeinflusst die Knochendichte kaum, stellten Wissenschaftler in einer Übersichtsstudie fest.

Vitamin kann die Niere schädigen

Vitamin D nimmt eine zentrale Rolle im Calciumstoffwechsel ein. Sehr hohe Dosen, die die Empfehlungen um das Zehnfache übersteigen, können zu einer Ablagerung von Calcium in den Gefäßen und inneren Organen führen. „Eine andauernde Überdosierung mit Vitamin-D-Präparaten (Nahrungsergänzungsmittel) kann unerwünschte Nebenwirkungen wie Nierensteine oder Nierenverkalkungen hervorrufen“, so die Warnung der Assmann-Stiftung.

Ist eine Vitamin-D-Therapie grundsätzlich zu empfehlen?

Zum jetzigen Zeitpunkt ist eine Nutzen-Risikoabwägung kaum möglich. Fest steht, dass ein Großteil der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel aufweist. Die vorbeugende Einnahme von 800 IE als Nahrungsergänzungsmittel ist sicherlich sinnvoll. Ob bei der Einnahme von erheblich größeren Mengen der Nutzen dem Risiko überwiegt, ist aber derzeit noch unklar.

Quellen

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die Inhalte unseres Magnesium-Ratgebers dienen ausschließlich Ihrer Erstinformation und sollten keinesfalls die Diagnose und Therapie Ihres Haus- oder Facharztes ersetzen. Bitte besprechen Sie jegliche (Selbst-)Medikation mit einem Arzt oder Apotheker.
Ihr Matthias Bastigkeit, Fachdozent für Pharmakologie / Medizinjournalist