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Von Calcium bis Zink: Lexikon der Mineralstoffe

Zuletzt aktualisiert am: 18.07.2017 12:18:17

Gemüse und Obst sind das A und O einer ausgewogenen Ernährung. Sie tragen viele Mikronährstoffe in sich und sorgen dafür, dass es dem Körper gut geht. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße haben die Mikronährstoffe keinen Brennwert, liefern also keine Kalorien.

Was sind Mineralstoffe?

Man unterscheidet Mengen- und Spurenelemente. Von den Mengenelementen macht die Masse im Körper eines Erwachsenen zwischen 25 bis 1000 g aus, beispielsweise Magnesium und Calcium. Bei Spurenelementen betragen die Massenanteile weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht oder weniger als 0,01% im menschlichen Körper. Die tägliche Zufuhr beträgt weniger als 100 mg.

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Welche Aufgaben haben Mineralstoffe im Körper?

Sie werden für den Aufbau von Knochen, Zähnen, Hormonen und Blutzellen gebraucht. Außerdem sind sie für die Gewebespannung verantwortlich und übertragen Nerven- und Muskelreize. Weiterhin aktivieren Mineralstoffe Enzyme im Stoffwechsel. Jeder Mineralstoff hat seinen eigenen Steckbrief, seine eigene Dosierung und sein individuelles Risikopotenzial. Es gibt „Allrounder“, wie beispielsweise Magnesium, das in unzählige Funktionen eingebunden ist. Es gibt jedoch auch „Spezialisten“ wie Selen, das seine Stärken im Immunsystem und in der Schilddrüse ausspielt.

Woher weiß ich, ob ich einen Mineralstoffmangel habe?

Trotz moderner Labordiagnostik ist es gar nicht so einfach, Mineralstoffdefizite aufzudecken. Vielfach werden Haaranalysen angeboten, die bei Wissenschaftlern sehr umstritten sind. Auch eine Analyse im Blut oder Urin hat seine Tücken. Es ist zwar leicht feststellbar, ob beispielsweise der Calcium- oder Magnesiumgehalt im Blut zu gering ist, über die Versorgung in der Zelle lassen diese Methoden aber nur Vermutungen zu. Dennoch sind Laboranalysen bei Ihrem Arzt eine Möglichkeit, um Defizite aufzudecken.

Darf ich vor der Untersuchung etwas essen?

Die moderne Labormedizin ist eine wichtige Säule in der ärztlichen Diagnostik. Meist sendet Ihr Arzt Proben von Körperflüssigkeiten wie Blut, Stuhl oder Urin an ein medizinisches Labor. Nach seinen Wünschen werden dort die Laborparameter erhoben und in einem Laborbericht festgehalten. Wenn Ihr Arzt Sie für die Probenentnahme „nüchtern“ in die Sprechstunde bestellt, dürfen Sie 8 bis 12 Stunden vor der Blutabnahme weder essen, noch trinken noch rauchen. Lediglich Wasser ist erlaubt.

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Wie gesund ernähren sich die Deutschen?

Die zweite Nationale Verzehrstudie (NVS II) ist eine bundesweite Studie, die Daten zum aktuellen und üblichen Verzehr an Lebensmitteln aufzeigt und den Ernährungsstatus der Bevölkerung untersucht. Für die Studie wurden zwischen November 2005 und Januar 2007 20.000 Personen in 500 zufällig ausgewählten Gemeinden befragt, die zwischen 14 und 80 Jahren alt sind und in einem Privathaushalt leben.

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt „5 am Tag“, also im Optimalfall 3 Stücke Gemüse und 2 Stücke Obst pro Tag entsprechend ca. 650 g. Sowohl von Männern als auch von Frauen wird jedoch nur etwa die Hälfte (222 g bzw. 243 g) dieser Empfehlung erreicht, so ein Ergebnis der Studie. Nur etwa 13 Prozent der Bevölkerung erfüllen „ihr Soll“. Die von der DGE empfohlene Menge von 2 Portionen Obst am Tag (250 g) wird nur von 35 Prozent der Männer und von 46 Prozent der Frauen erreicht.

Die Studie deckt weitere Defizite auf:

  • Die Zufuhr von den Vitaminen D und Folsäure liegt deutlich unterhalb der Referenzwerte. Bei den älteren Menschen erreichen 94 Prozent der Männer und 97 Prozent der Frauen die Empfehlungen der Vitamin-D-Zufuhr nicht. Bei den anderen Altersklassen sieht es nicht wesentlich besser aus.
  • Beim Jod liegt die Zufuhr in allen Altersgruppen deutlich unterhalb der geforderten Referenzwerte. Ohne die Verwendung von jodiertem Speisesalz liegen 96 Prozent der Männer und 97 Prozent der Frauen unter den empfohlenen Werten. Selbst bei Verwendung von jodiertem Speisesalz liegen immerhin noch 28 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen unter den Empfehlungen.
  • Beim Mineralstoff Calcium sieht es ebenfalls nicht gut aus: 46 Prozent der Männer und 55 Prozent der Frauen erreichen nicht die empfohlenen Mengen. Noch schlechter fallen die Zahlen bei weiblichen Jugendlichen und Senioren aus.
  • 56 Prozent der jungen Frauen (14-18 Jahre) erreichen nicht die empfohlene Magnesiumzufuhr.
  • Auch für Eisen wird der Sollwert oft unterschritten. 75 Prozent der Frauen bis zum Alter von 50 Jahren erreichen die Empfehlungen nicht.

Wer ist besonders häufig von einem Mineralstoffdefizit betroffen?

Für jeden Mineralstoff gibt es eigene Zielgruppen, die ein Defizit aufweisen können. Bei Eisen sind es beispielsweise jüngere Frauen, bei Magnesium Sportler und bei Zink Patienten mit Darmerkrankungen. Insgesamt können aber folgende Faktoren einen Mangelzustand begünstigen:

  • hohes Lebensalter
  • starkes Untergewicht
  • Patienten, die Entwässerungsmittel einnehmen
  • Patienten, die Medikamente zur Hemmung der Magensäuresekretion einnehmen (sog. Protonenpumpenhemmer, PPI, wie Omeprazol, Pantoprazol und andere)
  • Patienten, die regelmäßig zur Dialyse müssen
  • Sportler

Wer sollte Supplemente einnehmen?

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel, die einen, mehrere oder eine große Anzahl an Mikronährstoffen enthalten. Sie werden angeboten, um den Mineralstoffhaushalt des Körpers zu unterstützen. Es gibt sie in zahlreichen Kombinationsmöglichkeiten, die sich auch in der Dosierung und Qualität unterscheiden.

Unbestritten ist die Einnahme von einem oder mehreren Mineralstoffpräparaten bei einem nachgewiesenem Mineralstoffmangel oder bei besonderen Umständen, beispielsweise in der Schwangerschaft oder bei Erkrankungen wie Durchfall oder Erbrechen. Es muss dabei unterschieden werden, ob ein Mangelzustand verhindert werden oder Erkrankungen oder Befindlichkeitsstörungen therapiert werden sollen. Bei einem bestehenden und festgestellten Eisenmangel benötigt man ganz andere Mengen als jene, die „nur“ zur Vorbeugung zugeführt werden können. Ob und wer von der Einnahme von „Multipräparaten“ mit bis zu 10 Mineralstoffen und einem Dutzend Vitaminen profitiert, ist hingegen unklar und umstritten.

Eine fundierte und unabhängige Quelle zur Verbraucherinformation ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Der Gesamtbevölkerung empfiehlt die DGE beispielsweise die Verwendung von jodiertem und fluoridiertem Speisesalz sowie damit hergestellter Lebensmittel. Außerdem wird angeraten, aus der Gruppe der Vitamine auf die Zufuhr von Vitamin D zu achten und Schwangeren zur Einnahme von Folsäure und Jodid.

Sind Supplemente mit Mineralstoffen immer risikofrei?

Genau wie Arzneimittel können auch Nahrungsergänzungsmittel leichte oder aber auch schwere Nebenwirkungen haben. Ist die Dosis von Magnesium zu hoch gewählt, wird der Stuhl dünnflüssiger bis hin zum Durchfall. Ist die Dosis für Eisen zu hoch, kann es zu Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall oder Verstopfung) kommen. Bei extrem hohen Dosen an Selen kann es sogar zu Vergiftungserscheinungen kommen. Fragen Sie zur Auswahl und Dosierung Ihren Arzt oder Apotheker, beide beraten Sie gern. Auch Ernährungsberater sind wertvolle Ansprechpartner, wenn es um Mineralstoffe geht.

Mengenelemente im Überblick

Element Funktionen Bedarf/Tag

Calcium

  • Knochen- und Zahnbildung
  • Erregbarkeit der Muskeln

1000 - 1200 mg

Phosphor

  • Knochen- und Zahnbildung
  • Energiestoffwechsel

700 - 1250 mg

Magnesium

  • Enzymaktivität
  • Erregbarkeit von Muskeln und Nerven
  • Beeinflussung des Glucosestoffwechsels
  • Blutdruckregulation

300 - 400 mg

Natrium, Chlorid

  • Gewebespannung
  • Erregbarkeit der Muskeln
  • Magensalzsäure (Cl)

Mindestbedarf:
Na 550 mg,
Cl 830 mg;
maximal 6 g NaCl

Kalium

  • Gewebespannung, Herz- und Muskelfunktion

2 g

Spurenelemente im Überblick

Element Funktionen Bedarf/Tag

Chrom

  • aktiviert Enzyme und Hormone (Insulin)
  • beeinflusst den Cholesterinspiegel

Jugendliche/Erwachsene: 30 - 100 µg
erhöhter Bedarf bei raffinierten Erzeugnissen, Diabetikern, im Alter

Eisen

  • Hämoglobin-Bildung und Sauerstofftransport
  • Energieverwertung
  • Gehirnleistung

Frauen: 10 - 15 mg
Männer: 10 mg
Stillende: 20 mg
Schwangere: 30 mg
erhöhter Bedarf bei Vegetariern, Blutverlust

Fluor

  • Zahnfestigkeit, Kariesschutz
  • Enzymhemmung

Frauen: 3,1 mg
Männer: 3,8 mg

Jod

  • Bestandteil der Schilddrüsenhormone
  • Stoffwechselregulation
  • geschlechtliche Reproduktion

Jugendliche/Erwachsene: 150 - 200 µg
Schwangere/Stillende: 200 - 260 mg
erhöhter Bedarf bei fischarmer Kost

Kupfer

  • Bildung roter Blutkörperchen und von Pigmenten
  • Sauerstofftransport
  • verbessert Immunabwehr
  • fördert Wundheilung
  • Bildung der Nervenfasern

Jugendliche/Erwachsene: 1 bis 1,5 mg
erhöhter Bedarf bei Diäten, Blutverlust

Mangan

  • aktiviert Enzyme und Coenzyme
  • trägt zum Erhalt der Knochen, Zähne und des Bindegewebes bei
  • aktiviert die Leber

Jugendliche/Erwachsene: 2 - 5 mg

Molybdän

  • vermindert die Harnsäurekonzentration
  • aktiviert zahlreiche Enzyme
  • aktiviert das Immunsystem

Jugendliche/Erwachsene: 50 - 100 µg

Selen

  • aktiviert zahlreiche Enzyme
  • schützt vor freien Radikalen, Schwermetallen und Umweltgiften
  • verbessert die Immunabwehr
  • erhöht die Fruchtbarkeit
  • Effekte auf die Schilddrüse

Jugendliche/Erwachsene: 30 - 70 µg

Silicium

  • Festigkeit und Elastizität der Gewebe
  • Knochenbau
  • Wachstum von Haar und Nägeln
  • Immunstärkung, Wundheilung

erhöhter Bedarf bei geringem Gemüseverzehr

Zink

  • aktiviert mehr als 160 Enzyme und Hormone
  • schützt vor freien Radikalen
  • Stärkung von Immunabwehr und Fruchtbarkeit
  • erhöht die Fruchtbarkeit
  • Schwermetallbindung, Haarwuchs, Wundheilung

Frauen: 7 mg
Männer: 10 mg
Schwangere/Stillende 10 - 11 mg
erhöhter Bedarf bei getreidereicher Kost, Rauchern

 

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Ihre Morgana Hack, Ärztin und Autorin