Müsli, das den Tagesbedarf an Magnesium deckt
Magnesium und Magnesiummangel

So hoch ist Ihr Tagesbedarf an Magnesium

Zuletzt aktualisiert am: 13.11.2017 14:19:27

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene empfohlene tägliche Zufuhrmenge beträgt 300 bis 400 Milligramm Magnesium täglich. Um diese über den Speiseplan abzudecken, kauft man am besten frische Lebensmittel aus naturnahem Anbau. Abwechslungsreiche Vollwertkost mit Vollkorngetreide, Soja und Linsen, grünem Gemüse, Nüssen, Milchprodukten, aber auch dunkler Schokolade hält einen gesunden Magnesiumspiegel aufrecht. Wer nicht nur Kaffee und Limonaden trinkt, sondern regelmäßig zu magnesiumreichen Mineralwässern greift, hat gute Chancen, seinen täglichen Bedarf zu decken. Zusätzlich können Magnesiumpräparate Abhilfe schaffen. Die Tabelle zeigt die von der DGE empfohlene Zufuhr tägliche Zufuhr an Magnesium.

Alter Magnesiumbedarf in mg/Tag

Säuglinge

unter 4 Monate (Schätzwert)

24

4 bis 12 Monate

60

Kinder

bis unter 4 Jahre

80

4 bis unter 7 Jahre

120

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

170

10 bis unter 13 Jahre

m: 230
w: 250

13 bis unter 15 Jahre

m: 310
w: 310

Jugendliche und Erwachsene

bis unter 19 Jahre

m: 400
w: 350

19 bis unter 25 Jahre

m: 400
w: 310

25 bis unter 51 Jahre

m: 350
w: 300

51 bis unter 65 Jahre

m: 350
w: 300

65 Jahre und älter

m: 350
w: 300

Schwangere

310

Stillende

390

Wer braucht Magnesium?

Menschen, die nachts mit Wadenkrämpfen und Taubheitsgefühlen aufwachen, sollten nach Rücksprache mit dem Arzt nicht zögern, ein Magnesiumpräparat auszuprobieren. Doch Magnesium kann viel mehr. Neben der entspannenden Wirkung auf die Muskulatur gibt es Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Magnesium, Stress, Blutzucker- und Blutdruckregulation. Im Stress verlieren wir Magnesium, Magnesiummangel wiederum fördert Dauerstress. Der Mineralstoff wird auch zur Migräneprophylaxe empfohlen.

Diabetiker erreichen unter Magnesiumsubstitution eine bessere Blutzuckerkontrolle. Personen mit erhöhtem Blutdruck profitieren von Magnesiumgaben, da es einen blutdrucksenkenden Effekt bewirken kann. Außerdem wird hochdosiertes Magnesium von vielen Ärzten bei Auftreten von vorzeitigen Wehen in der Schwangerschaft verordnet . Ein Wunderheilmittel ist Magnesium trotz allem nicht. Wer Beschwerden hat, sollte deren Ursache vom Arzt abklären lassen und eine mögliche Einnahme eines Magnesiumpräparates mit ihm besprechen.

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Richtig substituieren

Wichtig: Die gelegentliche Einnahme von Magnesium reicht nicht aus, um einen Magnesiummangel zu beheben. Der Mineralstoff muss über Wochen bis Monate kontinuierlich eingenommen werden, bis die Magnesiumspeicher in Muskeln und Knochen aufgefüllt sind. Leistungssportler könnten einige Wochen vor wichtigen Wettkämpfen mit der Einnahme beginnen, um sich einen ausreichenden Mineralstoffvorrat anzueignen.

Generell gilt: Unabhängig von Geschlecht und Alter sollten Erwachsene täglich mindestens 300 Milligramm Magnesium zuführen.

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Ihre Morgana Hack, Ärztin und Autorin