Symbolbild: Magnesiumreiche Lebensmittel (z. B. Nüsse)
Symbolbild: Magnesiumreiche Lebensmittel (z. B. Nüsse)
Magnesiummangel

Magnesiumhaltige Lebensmittel: Übersicht und Tabellen

Morgana Hack, Ärztin
Zuletzt aktualisiert am: 19.08.2019
Dieser Text wurde nach wissenschaftlichen Standards verfasst und von Medizinern auf Richtigkeit überprüft.

Obwohl Magnesium in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist, sind Mangelerscheinungen häufig.​ Einem ​Magnesiummangel lässt sich jedoch durch bewusste Ernährung vorbeugen: In diesem Beitrag finden Sie alle Infos über eine bewusste magnesiumreiche Ernährungsweise. Welche Lebensmittel die besten Magnesiumquellen sind, finden Sie in den Tabellen.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
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Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Längst nicht alles Magnesium in unserer Ernährung wird im Darm aufgenommen: Nur etwa ein Drittel davon gelangt schließlich in den Organismus. Wir müssen also etwa die dreifache Menge Magnesium über die Nahrung aufnehmen, um unseren Bedarf zu decken. Ob wir unseren Körper in ausreichender Weise mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln versorgen, lässt sich relativ einfach feststellen: Vor allem Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, naturbelassener Reis und einige Vollkorn-Getreideprodukte enthalten hohe Anteile an Magnesium. Spitzenreiter sind Soja- und Limabohnen, Kakaopulver, Cashewnüsse und Mandeln, gefolgt von Haferflocken und Grünkern.

Schokolade als magnesiumreiches Lebensmittel
Kakao ist reich an Magnesium.

Zartbitterschokolade ist für eine magnesiumreiche Ernährung also gar nicht so schlecht. Andere Genussmittel schneiden hier allerdings nicht gerade gut ab. Alkohol erhöht die Magnesiumausscheidung über die Nieren, Beim Kauf von Mineralwasser zählen die Inhaltsstoffe: Für eine bewusste Ernährung sollte auf natriumarmes, aber magnesiumreiches Wasser geachtet werden.

Auch das Kochwasser von Gemüse sollte nicht einfach entsorgt werden, denn auch dieses ist reich an wertvollem Magnesium. Weißmehlprodukte und industriell verarbeitete Nahrung mit Lebensmittelzusatzstoffen (wie z.B. Oxalsäure oder Benzoesäure) sind hingegen nicht geeignet, um den Magnesiumspeicher aufzufüllen.

Ebenso enthält raffiniertes Speisesalz kein Magnesium: Damit das Salz rieselfähig bleibt, wird ihm das hygroskope (wasseranziehende) Magnesium entzogen. Hier kann man auf Meersalz mit Algen ausweichen, denn Algen enthalten viel Magnesium und Jod. Extrem hohe Dosen an Kalzium hemmen die Magnesiumaufnahme des Körpers, Vitamin D erhöht sie.

Magnesium in Milchprodukten

Magnesiumreiche Lebensmittel: Milchprodukte

Milch, Käse und Joghurt gehören nicht gerade zu den besten Quellen für Magnesium – Spitzenreiter ist hier der Edamer mit 36 mg Magnesium auf 100 Gramm Käse, alle anderen Sorten weisen einen geringeren Magnesiumgehalt auf. Verzichten sollte man auf Milchprodukte deshalb aber trotzdem nicht – sie erhalten hohe Mengen an Kalzium, das für den Knochenaufbau wichtig ist. Gemeinsam mit Magnesium erfüllt es viele Funktionen im Stoffwechsel. 

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Edamer 45% F.i.Tr. 36
Emmentaler 45% F.i.Tr. 35
Gouda 40% F.i.Tr. 28
Mozzarella 23
Camembert 45% F.i.Tr. 17
Buttermilch 15
Magermilch 14
Eier 13
Kefir 13
Margarine 13
Joghurt 3,5% Fett 12
Quark 12
Vollmilch 12
Butter 3
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Magnesium in Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide

Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse

Nüsse und Hülsenfrüchte sind die Magnesiumlieferanten schlechthin – nirgendwo ist so viel von dem essenziellen Mineralstoff enthalten wie in Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Mandeln oder Cashewnüssen. Regelmäßiges Knabbern kann somit zu einem ausgeglichenen Magnesiumhaushalt beitragen.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Kürbiskerne 534
Sonnenblumenkerne 420
Cashewnüsse 292
Sojabohnen 280
Mandeln 170
Erdnüsse 163
Pistazien 158
Reis 157
Haselnüsse 156
Weizen 147
Weiße Bohnen 140
Haferflocken 137
Walnüsse 129
Linsen 129
Mais (ganzes Korn) 120
Roggen 120
frische Erbsen 116
Mehrkornbrot 70
Nudeln 67
Müsli 65
Vollkornnudeln 62
Weißbrot 24
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Magnesium in Obst und Gemüse

Magnesiumreiche Lebensmittel: Obst und Gemüse

Dass der regelmäßige Genuss von Obst und Gemüse gesund ist, daran besteht wohl kein Zweifel. Als Magnesiumspender eignen sich Feldsalat, Paprika und Co. aber nicht so gut – der Magnesiumgehalt vom Spitzenreiter Spinat (58 mg auf 100 Gramm) wird von den meisten Gemüse- und Obstsorten deutlich unterboten. Weit abgeschlagen am unteren Ende der Skala findet sich der Apfel: 100 Gramm des beliebten Vitaminlieferanten enthalten lediglich 6 mg Magnesium.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Spinat 58
Kohlrabi 43
Banane 36
Grünkohl 31
Avocados 30
Brombeeren 30
Himbeeren 30
Artischocken 26
Brokkoli 24
Kiwi 24
Rosenkohl 22
Kartoffeln 20
Spargel 20
Sojasprossen 19
Möhren 18
Porree 18
Rotkohl 18
Ananas 17
Blumenkohl 17
Johannisbeeren schwarz 17
Erdbeeren 15
Orange 14
Tomate 14
Feldsalat 13
Johannisbeeren rot 13
Pilze 13
Rhabarber 13
Paprika 12
Kirschen süß 11
Kopfsalat 11
Mandarine 11
Aprikose 10
Pflaumen 10
Pfirsich 9
Weintrauben 9
Birne 8
Gurken 8
Kirschen sauer 8
Radieschen 8
Apfel 6
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Magnesium in Getränken

Magnesiumreiche Lebensmittel: Getränke

Getränke gehören ebenfalls nicht zu den besten Magnesiumquellen. Softdrinks enthalten so gut wie nichts von dem wichtigen Nährstoff. Kaffee und Tee zwar etwas, aber nicht bedeutend mehr. Relativ viel Magnesium ist in Wein und Bier enthalten: Immerhin 10 mg auf 100 Gramm. Da Alkohol nicht im Übermaß genossen werden sollte, sollte man den täglichen Magnesiumbedarf aber besser über alternative Quellen abdecken. Ein hoher Magnesiumgehalt findet sich dagegen in manchen Mineralwassern. Bei diesen sollte immer auf ein ausgewogenes Verhältnis von Magnesium zu anderen wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium geachtet werden.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 G
Orangensaft (frisch gepresst) 12
Weißwein 11
Rotwein 10
Bier (Weizenvollbier) 10
Traubensaft 9
Sekt 8
Kaffee 6
Apfelsaft 4
Schwarzer Tee 3
Cola 1
Mineralwasser 1
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Magnesium in Fisch und Fleisch

Magnesiumreiche Lebensmittel: Fisch und Fleisch

Fisch und Fleisch sind durchaus brauchbare Magnesiumlieferanten, ihr Magnesiumgehalt bewegt sich im Vergleich zu jenem anderer Lebensmittelgruppen im guten Mittelfeld. Garnelen und Krabben führen mit jeweils 67 mg Magnesium auf 100 Gramm die Rangliste an. Auch Huhn ist mit 37 mg eine ganz brauchbare Magnesiumquelle. Bei den Fischen enthalten Steinbutt, Schleie und Karpfen den höchsten Anteil an dem Mineralstoff.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Garnele / Krabbe 67
Seelachs 57
Zander 50
Matjeshering 39
Hühnerfleisch 38
Heilbutt 35
Hering 31
Makrele 30
Lachs 29
Putenfleisch 27
Forelle 26,5
Hecht 26,5
Currywurst 25
Schweinefleisch 24
Rindfleisch 23
Ente 22
Kalbfleisch 16
Bratwurst 15
Hackfleisch 15
Salami 11
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Magnesium in Süßigkeiten

Süßes sollte zwar wie Alkohol nur in Maßen genossen werden, kann aber durchaus zu einer guten Magnesiumversorgung beitragen. Vor allem Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (Zartbitterschokolade) oder Marzipan, das aus Mandeln hergestellt wird, enthalten höhere Mengen Magnesium und legen sich nicht nur auf die Hüften, sondern wirken sich auch positiv auf den Magnesiumspeicher aus.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Zartbitterschokolade 175
Marzipan 120
Milchschokolade 86
Nougat 65
Butterkeks 23
Marmelade 7
Honig 3
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Warum sind magnesiumhaltige Lebensmittel gesund?

Warum sind magnesiumhaltige Lebensmittel gesund?

Die Rolle von Magnesium im Rahmen der Ernährung ist ein heiß diskutiertes Thema. Es ist richtig, dass man über eine ausgewogene Speiseplan mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln normalerweise ausreichend Mineralstoffe aufnimmt. Andererseits werden Nahrungsergänzungsmittel intensiv beworben, um einem Magnesiummangel vorbeugen oder ihn auszugleichen.

Doch nicht allen Menschen ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium über die tägliche Ernährung möglich. So können bestimmte Gruppen wie ältere Menschen oder Schwangere von einer gezielten Magnesiumaufnahme profitieren. Eines steht jedoch fest: Gesunde Ernährung hilft dabei, den persönlichen Magnesiumbedarf zu decken. Doch wo steckt viel Magnesium drin? 

Wann ist eine magnesiumreiche Ernährung wichtig?

Für wen sind magnesiumreiche Lebensmittel besonders wichtig?

Gesunde Menschen können eine ausreichende Magnesiumzufuhr über eine ausgewogene Ernährung sichern, bei der frische und gesunde (Bio-)Produkte auf dem Speiseplan stehen und weitgehend auf Weißmehlprodukte und raffinierten Zucker und raffiniertes Speisesalz verzichtet wird.

Senioren, Schwangeren und Stillenden sowie Leistungssportlern und Menschen mit genetischer Veranlagung für Magnesiummangel fällt dies jedoch schwerer. Sie können aber neben einer bewussten Ernährung von der Magnesium-Einnahme durch Nahrungsergänzungsmittel profitieren. 

Kann Magnesium eine Diät unterstützen?

Magnesium nimmt Einfluss auf eine ganze Reihe von Stoffwechselvorgängen in unserem Körper, dazu zählt auch der Fettstoffwechsel. Ein Magnesiummangel kann Übergewicht begünstigen und der Fettverbrennung entgegenwirken. Daher kann Magnesium beim Abnehmen helfen, wenn man auf eine ausreichende Versorgung achtet.

Weiterlesen

Quellen:

  • Chemie.de, Meersalz: http://www.chemie.de/lexikon/Meersalz.html (Abruf: 09.01.2019)
  • Chemie.de, Speisesalz: http://www.chemie.de/lexikon/Speisesalz.html (Abruf: 09.01.2019)
  • Greve M. Langfristige Auswirkungen der Waldkalkung auf den Stoffhaushalt. Report number: 73/15, Affiliation: Mitteilungen aus der Forschungsanstalt für Waldökologie und Forstwirtschaft Rheinland-Pfalz. Dec 2015
  • Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pac J Clin Nutr. 1999 Mar;8(1):64-74
  • Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189. doi: 10.7556/jaoa.2018.037

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