Symbolbild: Magnesiumreiche Lebensmittel (z. B. Nüsse)
Magnesiummangel

Die magnesiumreichsten Lebensmittel: Alle Infos und Tabellen

Zuletzt aktualisiert am: 19.07.2018 14:52:17

Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil vieler Stoffwechselprozesse unseres Körpers. Unser Körper kann Magnesium aber nicht selbst herstellen – wir müssen es daher in ausreichender Menge über die Nahrung zuführen. Obwohl der Mineralstoff in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist, sind Mangelerscheinungen häufig.​ Ein ​Magnesiummangel lässt sich durch bewusste Ernährung vorbeugen: In diesem Beitrag finden Sie alle Infos über eine bewusste magnesiumreiche Ernährungsweise. In welchen Lebensmitteln wie viel Magnesium enthalten ist, verraten Ihnen unsere Tabellen.

Wie wichtig ist Magnesium für eine gesunde Ernährung?
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Wie wichtig ist Magnesium für eine gesunde Ernährung?

Die Rolle von Magnesium im Rahmen der Ernährung ist ein heiß diskutiertes Thema. Es ist richtig, dass man über eine ausgewogene Speiseplan mit magnesiumreichen Lebensmitteln normalerweise ausreichend Magnesium aufnimmt. Andererseits werden Nahrungsergänzungsmittel intensiv beworben, um einem Mangel vorbeugen oder ihn auszugleichen.

Darin liegt nur scheinbar ein Widerspruch, denn längst nicht allen Menschen ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium über die tägliche Ernährung möglich. So können bestimmte Gruppen wie ältere Menschen oder Schwangere von einer gezielten Magnesiumaufnahme profitieren. Eines steht jedoch fest: Gesunde Ernährung hilft dabei, den persönlichen Magnesiumbedarf zu decken. Doch wo steckt viel Magnesium drin? 

Magnesiumhaltige Lebensmittel: Die wichtigsten Lieferanten

Magnesiumhaltige Lebensmittel: Wo ist am meisten Magnesium drin?

Längst nicht alles Magnesium, das wir mit der Nahrung zuführen, wird im Darm aufgenommen: Nur etwa ein Drittel davon gelangt schließlich in den Organismus. Wir müssen also etwa die dreifache Menge Magnesium über die Nahrung aufnehmen, um unseren Bedarf zu decken. Ob wir unseren Körper in ausreichender Weise mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln versorgen, lässt sich relativ einfach feststellen: Vor allem Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, naturbelassener Reis und einige Vollkorn-Getreideprodukte enthalten hohe Anteile an Magnesium. Spitzenreiter sind Soja- und Limabohnen, Kakaopulver, Cashewnüsse und Mandeln, gefolgt von Haferflocken und Grünkern.

Schokolade als magnesiumreiches Lebensmittel
Kakao ist reich an Magnesium.

Zartbitterschokolade ist für eine magnesiumreiche Ernährung also gar nicht so schlecht. Andere Genussmittel schneiden hier allerdings nicht gerade gut ab. Alkohol erhöht die Magnesiumausscheidung über die Nieren, Beim Kauf von Mineralwasser zählen die Inhaltsstoffe: Für eine bewusste Ernährung sollte auf natriumarmes, aber magnesiumreiches Wasser geachtet werden.

Auch das Kochwasser von Gemüse sollte nicht einfach entsorgt werden, denn auch dieses ist reich an wertvollem Magnesium. Weißmehlprodukte und industriell verarbeitete Nahrung mit Lebensmittelzusatzstoffen (wie z.B. Oxalsäure oder Benzoesäure) sind hingegen nicht geeignet, um den Magnesiumspeicher aufzufüllen.

Ebenso enthält raffiniertes Speisesalz kein Magnesium: Damit das Salz rieselfähig bleibt, wird ihm das hygroskope (wasseranziehende) Magnesium entzogen. Hier kann man auf Meersalz mit Algen ausweichen, denn Algen enthalten viel Magnesium und Jod. Extrem hohe Dosen an Kalzium hemmen die Magnesiumaufnahme des Körpers, Vitamin D erhöht sie.

Für wen sind magnesiumreiche Lebensmittel besonders wichtig?
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Für wen sind magnesiumreiche Lebensmittel besonders wichtig?

Gesunde Menschen können eine ausreichende Magnesiumzufuhr über eine ausgewogene Ernährung sichern, bei der frische und gesunde (Bio-)Produkte auf dem Speiseplan stehen und weitgehend auf Weißmehlprodukte und raffinierten Zucker und raffiniertes Speisesalz verzichtet wird.

Senioren, Schwangeren und Stillenden sowie Leistungssportlern und Menschen mit genetischer Veranlagung für Magnesiummangel fällt dies jedoch schwerer. Sie können aber neben einer bewusst magnesiumreichen Ernährung von einer Magnesiumsubstitution durch Nahrungsergänzungsmittel profitieren. 

Wie steht es um Ihren persönlichen Magnesiumbedarf? Wieviel Magnesium Sie täglich brauchen, das verrät Ihnen unser Magnesiumrechner. Wie viel Magnesium in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist und welche davon auf dem Speiseplan nicht fehlen sollten, erfahren Sie in den folgenden Tabellen.

Magnesium in Milchprodukten

Magnesium in Lebensmitteln: Milchprodukte

Magnesiumreiche Lebensmittel: Milchprodukte

Milch, Käse und Joghurt gehören nicht gerade zu den besten Quellen für Magnesium – Spitzenreiter ist hier der Edamer mit 36 mg Magnesium auf 100 Gramm Käse, alle anderen Sorten weisen einen geringeren Magnesiumgehalt auf. Verzichten sollte man auf Milchprodukte deshalb aber trotzdem nicht – sie erhalten hohe Mengen an Kalzium, das für den Knochenaufbau wichtig ist. Gemeinsam mit Magnesium erfüllt es viele Funktionen im Stoffwechsel. 

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Edamer 45% F.i.Tr. 36
Emmentaler 45% F.i.Tr. 35
Gouda 40% F.i.Tr. 28
Mozzarella 23
Camembert 45% F.i.Tr. 17
Buttermilch 15
Magermilch 14
Eier 13
Kefir 13
Margarine 13
Joghurt 3,5% Fett 12
Quark 12
Vollmilch 12
Butter 3
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Magnesium in Nüssen und Hülsenfrüchten

Magnesium in Lebensmitteln: Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide

Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse

Nüsse und Hülsenfrüchte sind die Magnesiumlieferanten schlechthin – nirgendwo ist so viel von dem essenziellen Mineralstoff enthalten wie in Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Mandeln oder Cashewnüssen. Regelmäßiges Knabbern kann somit zu einem ausgeglichenen Magnesiumhaushalt beitragen.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Kürbiskerne 534
Sonnenblumenkerne 420
Cashewnüsse 292
Sojabohnen 280
Mandeln 170
Erdnüsse 163
Pistazien 158
Reis 157
Haselnüsse 156
Weizen 147
Weiße Bohnen 140
Haferflocken 137
Walnüsse 129
Linsen 129
Mais (ganzes Korn) 120
Roggen 120
frische Erbsen 116
Mehrkornbrot 70
Nudeln 67
Müsli 65
Vollkornnudeln 62
Weißbrot 24
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Magnesium in Obst und Gemüse

Magnesium in Lebensmitteln: Obst und Gemüse

Magnesiumreiche Lebensmittel: Obst und Gemüse

Dass der regelmäßige Genuss von Obst und Gemüse gesund ist, daran besteht wohl kein Zweifel. Als Magnesiumspender eignen sich Feldsalat, Paprika und Co. aber nicht so gut – der Magnesiumgehalt vom Spitzenreiter Spinat (58 mg auf 100 Gramm) wird von den meisten Gemüse- und Obstsorten deutlich unterboten. Weit abgeschlagen am unteren Ende der Skala findet sich der Apfel: 100 Gramm des beliebten Vitaminlieferanten enthalten lediglich 6 mg Magnesium.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Spinat 58
Kohlrabi 43
Banane 36
Grünkohl 31
Avocados 30
Brombeeren 30
Himbeeren 30
Artischocken 26
Brokkoli 24
Kiwi 24
Rosenkohl 22
Kartoffeln 20
Spargel 20
Sojasprossen 19
Möhren 18
Porree 18
Rotkohl 18
Ananas 17
Blumenkohl 17
Johannisbeeren schwarz 17
Erdbeeren 15
Orange 14
Tomate 14
Feldsalat 13
Johannisbeeren rot 13
Pilze 13
Rhabarber 13
Paprika 12
Kirschen süß 11
Kopfsalat 11
Mandarine 11
Aprikose 10
Pflaumen 10
Pfirsich 9
Weintrauben 9
Birne 8
Gurken 8
Kirschen sauer 8
Radieschen 8
Apfel 6
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Magnesium in Getränken

Magnesium in Lebensmitteln: Getränke

Magnesiumreiche Lebensmittel: Getränke

Getränke gehören ebenfalls nicht zu den besten Magnesiumquellen. Softdrinks enthalten so gut wie nichts von dem wichtigen Nährstoff. Kaffee und Tee zwar etwas, aber nicht bedeutend mehr. Relativ viel Magnesium ist in Wein und Bier enthalten: Immerhin 10 mg auf 100 Gramm. Da Alkohol nicht im Übermaß genossen werden sollte, sollte man den täglichen Magnesiumbedarf aber besser über alternative Quellen abdecken. Ein hoher Magnesiumgehalt findet sich dagegen in manchen Mineralwassern. Bei diesen sollte immer auf ein ausgewogenes Verhältnis von Magnesium zu anderen wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium geachtet werden.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 G
Orangensaft (frisch gepresst) 12
Weißwein 11
Rotwein 10
Bier (Weizenvollbier) 10
Traubensaft 9
Sekt 8
Kaffee 6
Apfelsaft 4
Schwarzer Tee 3
Cola 1
Mineralwasser 1
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Magnesium in Fisch und Fleisch

Magnesium in Lebensmitteln: Fisch und Fleisch

Magnesiumreiche Lebensmittel: Fisch und Fleisch

Fisch und Fleisch sind durchaus brauchbare Magnesiumlieferanten, ihr Magnesiumgehalt bewegt sich im Vergleich zu jenem anderer Lebensmittelgruppen im guten Mittelfeld. Garnelen und Krabben führen mit jeweils 67 mg Magnesium auf 100 Gramm die Rangliste an. Auch Huhn ist mit 37 mg eine ganz brauchbare Magnesiumquelle. Bei den Fischen enthalten Steinbutt, Schleie und Karpfen den höchsten Anteil an dem Mineralstoff.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Garnele / Krabbe 67
Seelachs 57
Zander 50
Matjeshering 39
Hühnerfleisch 38
Heilbutt 35
Hering 31
Makrele 30
Lachs 29
Putenfleisch 27
Forelle 26,5
Hecht 26,5
Currywurst 25
Schweinefleisch 24
Rindfleisch 23
Ente 22
Kalbfleisch 16
Bratwurst 15
Hackfleisch 15
Salami 11
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Magnesium in Süßigkeiten

Magnesium in Lebensmitteln: Süßigkeiten

Süßes sollte zwar wie Alkohol nur in Maßen genossen werden, kann aber durchaus zu einer guten Magnesiumversorgung beitragen. Vor allem Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (Zartbitterschokolade) oder Marzipan, das aus Mandeln hergestellt wird, enthalten höhere Mengen Magnesium und legen sich nicht nur auf die Hüften, sondern wirken sich auch positiv auf den Magnesiumspeicher aus.

Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg pro 100 g
Zartbitterschokolade 175
Marzipan 120
Milchschokolade 86
Nougat 65
Butterkeks 23
Marmelade 7
Honig 3
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Magnesiummangel in Lebensmitteln

Enthalten unsere Lebensmittel zu wenig Magnesium?

Enthalten unsere Ackerböden nicht genügend Magnesium, hat das zur Folge, dass auch die geernteten landwirtschaftlichen Produkte einen geringeren Mineralstoffgehalt aufweisen. Das gleiche gilt für Nutztiere: Magnesiumarme Futtermittel führen auch bei ihnen zu einem Nährstoffmangel. In der Folge enthält der organische Dünger, der aus tierischen Exkrementen gewonnen wird, nur mehr wenig Magnesium, dass er dem Boden zurückführen kann.

Unsere Lebensmittel enthalten also tatsächlich immer weniger Magnesium. Untersuchungen zeigten, dass sich die Magnesiumaufnahme aus der Nahrung eines Durchschnittsbürgers von Ende des 19. Jahrhunderts bis heute mehr als halbiert hat. Im nicht-ökologischen Landbau fehlen in Düngemitteln häufig wertvolle Nährstoffe, die in der Folge auch nicht in die Lebensmittel gelangen können.

Die Kalkung von Ackerflächen ist ein gutes Mittel, um dem Boden wieder mit Magnesium anzureichern. Auch magnesiumhaltige Mehrnährstoffdünger, wie sie in der ökologischen Landwirtschaft neben organischen Düngemitteln eingesetzt werden, erfüllen diesen Zweck.

Auf einen Blick

  • Der Magnesiumbedarf unterscheidet sich nach Alter, Geschlecht und einigen individuellen Faktoren. Gesunde Erwachsene benötigen zwischen 300 und 400 Milligramm am Tag.
  • Eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Produkten hilft, den Bedarf zu decken. Magnesiumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Nüsse, Hülsenfrüchte und Naturreis.
  • Senioren, Schwangere, Kinder und Jugendliche und Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium und können von der gezielten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.

Quellen:

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Ihre Morgana Hack, Ärztin und Autorin
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