Nüsse als magnesiumreiches Lebensmittel
Magnesium und Magnesiummangel

Magnesiumhaltige Lebensmittel: Wieviel Magnesium steckt in unserem Essen?

Zuletzt aktualisiert am: 12.09.2017 11:59:59

Gesunde Ernährung und Magnesium

Wie wichtig ist Magnesium für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise? Die Rolle des Mineralstoffs in der Ernährung ist tatsächlich ein heiß diskutiertes Thema. Auf der einen Seite wird behauptet, ein ausgewogener Speiseplan mit magnesiumreichen Lebensmitteln gewährleiste eine ausreichende Versorgung mit dem essenziellen Mineralstoff. Auf der anderen Seite werden Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium angeboten, um einem Magnesiummangel vorzubeugen oder ihn zu behandeln.

Darin liegt nur scheinbar ein Widerspruch, denn längst nicht allen Menschen ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium über die tägliche Ernährung möglich. So können bestimmte Gruppen wie ältere Menschen oder Schwangere von einer gezielten Magnesiumaufnahme profitieren. Eines steht jedoch fest: Ausgewogene Ernährung hilft, den persönlichen Magnesiumbedarf zu decken. Doch wo steckt viel Magnesium drin? Dieser Beitrag gibt Ihnen einen Überblick zum Magnesiumgehalt unserer Lebensmittel.

Auf einen Blick

  • Der Magnesiumbedarf unterscheidet sich je nach Altersgruppe und Geschlecht. Bei Erwachsenen liegt er zwischen 300 und 400 Milligramm am Tag
  • Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Produkten hilft, den Bedarf zu decken. Magnesiumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Nüsse, Vollkornprodukte und Gemüse
  • Senioren, Schwangere und Stillende haben ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel und können von zusätzlichen Magnesiumgaben durch Nahrungsergänzungsmittel profitieren
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Unser täglicher Magnesiumbedarf

Um den Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung abzudecken, sollte man wissen, wie viel Magnesium man persönlich benötigt – denn je nach Altersgruppe und Geschlecht ist der Bedarf unterschiedlich. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr an. Säuglinge brauchen demnach im ersten Lebensjahr circa 24 bis 60 Milligramm Magnesium pro Tag, Kinder bis zum Alter von vier Jahren benötigen 80 Milligramm, mit zehn Jahren schon mindestens das Doppelte. Jugendliche ab 15 und Erwachsene haben einen Tagesbedarf von 300 bis 400 Milligramm Magnesium.

Dabei kommen Frauen mit etwas weniger aus als Männer, sofern sie nicht schwanger sind oder stillen. Denn in diesem Fall erhöht sich der Magnesiumbedarf naturgemäß. Als Mindestwert benötigt eine weibliche erwachsene Person täglich 300 Milligramm Magnesium, ein erwachsener Mann hat einen durchschnittlichen Tagesbedarf von 350 Milligramm.

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Der Magnesiumgehalt unserer Lebensmittel

Kakao ist reich an Magnesium.

Längst nicht alles Magnesium, das wir mit der Nahrung zuführen, wird im Darm resorbiert: Nur etwa ein Drittel davon gelangt schließlich in den Organismus. Entsprechend müssen wir dem Verdauungstrakt etwa die dreifache Menge Magnesium in der Nahrung anbieten, um unseren Bedarf zu decken. Ob wir unseren Körper in ausreichender Weise mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln versorgen, können wir ganz einfach herausfinden. Vor allem Nüsse, Samen, Getreide (Vollkornprodukte), Milchprodukte, Gemüse und Obst sind gute Magnesiumlieferanten. Spitzenreiter sind hier Kakaopulver, Cashewnüsse und Sojaprodukte, gefolgt von Vollkornbrot und Haferflocken.

Zartbitterschokolade ist für eine magnesiumreiche Ernährung also gar nicht so schlecht. Andere Genussmittel schneiden hier allerdings nicht gerade gut ab. Alkohol erhöht die Magnesiumausscheidung über die Nieren, Beim Kauf von Mineralwasser kann auf die Inhaltsstoffe geachtet werden: Für eine bewusste Ernährung sollte auf natriumarmes, aber magnesiumreiches Wasser geachtet werden.

Auch das Kochwasser von Gemüse sollte nicht einfach entsorgt werden, denn auch dieses ist reich an wertvollem Magnesium. Weißmehlprodukte und industriell verarbeitete Nahrung mit Lebensmittelzusatzstoffen wie z.B. Oxalsäure oder Benzoesäure sind hingegen nicht geeignet, um den Magnesiumspeicher aufzufüllen.

Ebenso enthält raffiniertes Speisesalz kein Magnesium: Damit das Salz rieselfähig bleibt, wird ihm das hygroskope (wasseranziehende) Magnesium entzogen. Hier kann man auf Meersalz mit Algen ausweichen, denn Algen enthalten viel Magnesium und Jod. Extrem hohe Dosen an Kalzium hemmen die Magnesiumaufnahme des Körpers, Vitamin D erhöht sie.

Magnesiumreich ernähren – wie geht das?

Gesunde Menschen können eine ausreichende Magnesiumzufuhr über eine ausgewogene Ernährung sichern, bei der frische und gesunde (Bio-)Produkte auf dem Speiseplan stehen und weitgehend auf Weißmehlprodukte und raffinierten Zucker und raffiniertes Speisesalz verzichtet wird.

Senioren, Schwangeren und Stillenden sowie Leistungssportlern und Menschen mit genetischer Veranlagung für Magnesiummangel fällt dies jedoch schwerer. Sie können aber neben einer bewusst magnesiumreichen Ernährung von einer Magnesiumsubstitution durch Nahrungsergänzungsmittel profitieren. Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel, die auf dem Speiseplan nicht fehlen sollten, finden Sie in der folgenden Tabelle.

Lebensmitteltabelle Magnesium (mg/100)
 

Hoher Magnesiumgehalt
Kakaopulver
420
Zartbitterschokolade
292
Cashewnüsse
267
Sojaprodukte
260
Mandeln
252
Erdnüsse
167
Vollkornbrot
150
Haferflocken
139
Bohnen
132
Vollkornmehl
130
Linsen
86
Feigen (getrocknet)
70
Spinat
58
Mittlerer Magnesiumgehalt
Datteln
50
Aprikosen getrocknet
50
Maronen
45
Parmesan
42
Kokosnuss
39
Shrimps
37
Huhn
37
Bananen
36
Rosinen
35
Weißbrot
30
weißer Reis
30
Schwein/Lamm
25
Kartoffeln
25
Niedriger Magnesiumgehalt
Schinken
23
Hummer
22
Corned Beef
22
Leber
21
Pute
20
Steak
17
Tomaten
15
Orangen
14
Eier
14
Sahne
12
Zwiebeln
11
Äpfel
6
Butter
3

Lebensmitteltabelle herunterladen

Wie steht es um Ihren persönlichen Magnesiumbedarf? Wieviel Magnesium Sie täglich brauchen, das verrät Ihnen unser Magnesiumrechner. 

 

Magnesiummangel in Lebensmitteln

Enthalten unsere Ackerböden nicht genügend Magnesium, ist die Folge, dass auch das geerntete Getreide, Gemüse und Obst einen geringeren Gehalt aufweisen. Auch die Tiere in unserer modernen Landwirtschaft können durch magnesiumarme Futterpflanzen einen Magnesiummangel entwickeln, sodass ihr organischer Dünger dem Boden nicht mehr viel zurückgeben kann.

Unsere Lebensmittel enthalten tatsächlich immer weniger Magnesium. Untersuchungen zeigten, dass sich die Magnesiumaufnahme aus der Nahrung eines Durchschnittsbürgers von Ende des 19. Jahrhunderts bis heute mehr als halbiert hat. Kunstdünger besteht in der Regel aus Nitraten, Phosphaten und Kalisalzen. Im nicht-ökologischen Landbau fehlen im Düngemittel Magnesium und andere wertvolle Spurenelemente, die in der Folge auch nicht in unsere Lebensmittel gelangen können.

Die Kalkung von Ackerflächen ist ein gutes Mittel, um dem Boden wieder mit Magnesium anzureichern. Auch magnesiumhaltige Mehrnährstoffdünger, wie sie in der ökologischen Landwirtschaft neben organischen Düngemitteln eingesetzt werden, erfüllen diesen Zweck.

Wieviel Magnesium steckt in Ihrem Essen?

Mit unserem Rechner können Sie beispielhaft Ihre Magnesium-Bilanz Ihrer Ernährung berechnen. So können Sie feststellen, ob Sie Ihren Bedarf über die Ernährung decken können.
Magnesium-Tagesversorgung errechnen
Nah­rungs­mittel Magne­sium-Gehalt
pro 100 g des
Nah­rungs­mittels1, 2
Por­tions­größe Anzahl

Gemüse und Obst

Ananasscheiben (Konserve) 17 mg 100 g Portion(en)
Apfel 6 mg 125 g Stück
Aprikose 10 mg 40 g Stück
Artischocken 26 mg 150 g Portion(en)
Avocados 30 mg 150 g Portion(en)
Banane 36 mg 140 g Stück
Birne 8 mg 120 g Stück
Blumenkohl 17 mg 150 g Portion(en)
Brokkoli 24 mg 150 g Portion(en)
Brombeeren 30 mg 100 g Portion(en)
Erdbeeren 15 mg 100 g Portion(en)
Feldsalat 13 mg 100 g Portion(en)
Grünkohl 31 mg 150 g Portion(en)
Gurken 8 mg 150 g Portion(en)
Himbeeren 30 mg 100 g Portion(en)
Johannisbeeren rot 13 mg 100 g Portion(en)
Johannisbeeren schwarz 17 mg 100 g Portion(en)
Kartoffeln 20 mg 80 g Portion(en)
Kirschen sauer 8 mg 100 g Portion(en)
Kirschen süß 11 mg 100 g Portion(en)
Kiwi 24 mg 40 g Stück
Kohlrabi 43 mg 150 g Portion(en)
Kopfsalat 11 mg 100 g Portion(en)
Mandarine 11 mg 40 g Stück
Möhren 18 mg 150 g Portion(en)
Orange 14 mg 150 g Stück
Paprika 12 mg 100 g Stück
Pfirsich 9 mg 120 g Stück
Pflaume 10 mg 30 g Stück
Pilze 13 mg 120 g Portion(en)
Porree 18 mg 150 g Portion(en)
Radieschen 8 mg 20 g Stück
Rhabarber 13 mg 40 g Stück
Rosenkohl 22 mg 150 g Portion(en)
Rotkohl 18 mg 150 g Portion(en)
Sojasprossen 19 mg 100 g Portion(en)
Spargel 20 mg 150 g Portion(en)
Spinat 58 mg 150 g Portion(en)
Tomate 14 mg 120 g Stück
Weintrauben 9 mg 100 g Portion(en)

Fisch und Fleisch

Bierschinken 18 mg 25 g Portion(en)
Bratwurst 15 mg 150 g Stück
Cervelatwurst 11 mg 25 g Portion(en)
Currywurst 25 mg 150 g Stück
Ente 22 mg 125 g Portion(en)
Fleischwurst 13 mg 100 g Portion(en)
Forelle 26,5 mg 150 g Portion(en)
Garnele 67 mg 100 g Portion(en)
Hackfleisch 15 mg 125 g Portion(en)
Hecht 26,5 mg 150 g Portion(en)
Heilbutt 35 mg 150 g Portion(en)
Hering 31 mg 150 g Portion(en)
Hühnerfleisch 38 mg 125 g Portion(en)
Kabeljau 25 mg 150 g Portion(en)
Kalbfleisch 16 mg 125 g Portion(en)
Kalbsleber 19 mg 125 g Portion(en)
Kasseler 15 mg 125 g Portion(en)
Krabben 67 mg 100 g Portion(en)
Lachs 29 mg 150 g Portion(en)
Leberkäse 23 mg 100 g Portion(en)
Leberpaste 15 mg 25 g Portion(en)
Makrele 30 mg 150 g Portion(en)
Matjeshering 39 mg 90 g Stück
Putenfleisch 27 mg 125 g Portion(en)
Rindfleisch (Lende) 23 mg 125 g Portion(en)
Salami 11 mg 25 g Portion(en)
Sardinen (Konserve) 24 mg 100 g Dose(n)
Schinken (Schwein, gekocht) 24 mg 25 g Portion(en)
Schweinefleisch (Kotelett) 24 mg 150 g Portion(en)
Seelachs 57 mg 150 g Portion(en)
Teewurst 22 mg 25 g Portion(en)
Thunfisch (Konserve) 32 mg 150 g Dose(n)
WienerWürstchen 15 mg 125 g Stück
Zander 50 mg 150 g Portion(en)

Getränke

Apfelsaft 4 mg 200 g Glas/Gläser
Cola 1 mg 200 g Glas/Gläser
Kaffee 6 mg 150 g Glas/Gläser
Mineralwasser (Volvic) 1 mg 200 g Glas/Gläser
Orangensaft (frisch gepresst) 12 mg 200 g Glas/Gläser
Rotwein 10 mg 125 g Glas/Gläser
Schwarzer Tee 3 mg 150 g Glas/Gläser
Sekt 8 mg 125 g Glas/Gläser
Traubensaft 9 mg 200 g Glas/Gläser
Weißwein 11 mg 125 g Glas/Gläser
Weizenvollbier 10 mg 300 g Glas/Gläser

Fastfood und Fertiggerichte

Cheeseburger 20 mg 120 g Stück
Hamburger 18 mg 120 g Stück
Pizza Margherita 18 mg 300 g Stück
Pizza Salami 17 mg 300 g Stück
Pommes 20 mg 100 g Portion(en)

Süßigkeiten und Aufstriche

Butterkeks 23 mg 5 g Stück
Frucht-Marmelade 7 mg 15 g Teelöffel
Honig 3 mg 10 g Teelöffel
Marzipan 120 mg 30 g Stange(n)
Milchschokolade 86 mg 6 g Stückchen
Nougat 65 mg 20 g Teelöffel
Zartbitterschokolade 175 mg 6 g Stückchen

Nüsse

Erdnüsse 163 mg 30 g Portion(en)
Haselnüsse 156 mg 30 g Portion(en)
Mandeln 170 mg 30 g Portion(en)
Pistazien 158 mg 30 g Portion(en)
Walnüsse 129 mg 30 g Portion(en)

Hülsenfrüchte und Getreide

Bohnen, weiß 140 mg 50 g Portion(en)
Cornflakes 14 mg 150 g Portion(en)
Erbsen (frisch) 116 mg 50 g Portion(en)
Erbsen (grün, Dose) 27 mg 50 g Portion(en)
Haferflocken 137 mg 10 g Esslöffel
Knäckebrot 68 mg 10 g Scheibe(n)
Kürbiskerne 534 mg 10 g Esslöffel
Linsen 129 mg 50 g Portion(en)
Mais (ganzes Korn) 120 mg 50 g Portion(en)
Mehrkornbrot 70 mg 40 g Scheibe(n)
Müsli 65 mg 50 g Portion(en)
Nudeln 67 mg 80 g Portion(en)
Reis, natur 157 mg 50 g Portion(en)
Roggen (ganzes Korn) 120 mg 50 g Portion(en)
Roggenmischbrot 40 mg 40 g Scheibe(n)
Semmel (Brötchen) 30 mg 25 g Stück
Sonnenblumenkerne 420 mg 10 g Esslöffel
Vollkornnudeln 62 mg 80 g Portion(en)
Weißbrot 24 mg 35 g Scheibe(n)
Weizen (ganzes Korn) 147 mg 50 g Portion(en)
Weizenmischbrot 75 mg 35 g Scheibe(n)
Zwieback 16 mg 10 g Scheibe(n)

Milch, Milchproukte, Fette

Butter 3 mg 5 g Teelöffel
Butterkäse 53 mg 30 g Portion(en)
Buttermilch 14,5 mg 150 g Tasse(n)
Camembert 45% F.i.Tr. 17 mg 30 g Portion(en)
Edamer 45% F.i.Tr. 36 mg 30 g Portion(en)
Ei 13 mg 60 g Stück
Emmentaler 45% F.i.Tr. 35 mg 30 g Portion(en)
Gouda 40% F.i.Tr. 28 mg 30 g Portion(en)
Joghurt 3,5% Fett 12 mg 150 g Becher
Kefir 13 mg 150 g Tasse(n)
Magermilch 14 mg 200 g Tasse(n)
Margarine 13 mg 5 g Teelöffel
Mayonnaise 80% Fett 23 mg 10 g Teelöffel
Mozzarella 23 mg 30 g Portion(en)
Speisequark 12 mg 30 g Esslöffel
Vollmilch 12 mg 200 g Tasse(n)
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Ihre Morgana Hack, Ärztin und Autorin