Einnahme von Magnesium: Zum Beispiel als Tablette
Einnahme von Magnesium: Zum Beispiel als Tablette

Einnahme von Magnesium: Wirkung, Nebenwirkungen und Dosierung des Mineralstoffs

Morgana Hack, Ärztin
Zuletzt aktualisiert am: 03.09.2019
Dieser Text wurde nach wissenschaftlichen Standards verfasst und von Medizinern auf Richtigkeit überprüft.

In der Apotheke, im Internet, im Reformhaus und im Supermarkt findet man Magnesium als Tabletten, Brausetabletten, Granulate, Pulver, Kapseln und Dragees. Der Mineralstoff ist dabei sowohl als Arzneimittel als auch als Nahrungsergänzung erhältlich.  Dieser Beitrag erklärt Ihnen, was Sie bei der Einnahme beachten sollten, welche Tagesdosis Ihr Körper benötigt und ob man überhaupt zu viel Magnesium einnehmen kann. 

Was bewirkt die Einnahme von Magnesium?
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Was bewirkt die Einnahme von Magnesium?

Unser Körper kann Magnesium nicht selbst bilden, es muss über die Nahrung aufgenommen werden. Magnesium ist für den menschlichen Körper ein essenzieller „Mengenstoff” – das bedeutet, dass es im Gegensatz zu Spurenelementen in relativ großer Menge zugeführt werden muss, um seine Funktion im Körper erfüllen zu können.

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt für gesunde Jugendliche und Erwachsene bei einer Zufuhr von 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag. Es gibt aber Umstände, in denen mehr Magnesium verbraucht oder ausgeschieden wird als üblich. In diesen Fällen kann die zusätzliche Einnahme von Magnesium sinnvoll sein.

Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Im Normalfall nimmt ein gesunder, sich ausgewogen ernährender Mensch ausreichend Magnesium über die tägliche Nahrung auf. Bestimmte Lebensweisen oder Lebenssituationen können allerdings das Risiko für einen Magnesiummangel und Symptome wie Muskelkrämpfe und Verspannungen, Mattigkeit, Konzentrationsschwäche oder Niedergeschlagenheit begünstigen. Ob ein Magnesiummangel vorliegt und die zusätzliche Versorgung mithilfe von Magnesiumpräparaten nötig ist, sollte auf jeden Fall durch einen Arzt abgeklärt werden.

Risikofaktoren für einen Magnesiummangel

Es ist zwar nicht schwierig, ausreichend Magnesium mit der Nahrung aufzunehmen – dennoch kommen Umstände, die den Magnesiumbedarf oder die Ausscheidung des Mineralstoffs erhöhen, gar nicht so selten vor. In bestimmten Situationen ist der Bedarf außerdem generell erhöht. Betroffen sind vor allem:

  • einseitige Ernährung – etwa infolge von Diäten
  • Situationen, die zu einem erhöhten Mineralsotffbedarf führen, wie Schwangerschaft, Leistungssport oder dauerhafte Stressbelastung
  • Erkrankungen, die zu erhöhter Magnesiumausscheidung führen, wie Diabetes, Nierenerkrankungen und Alkoholsucht
  • Erkrankungen, die die Aufnahme von Magnesium stören, wie chronische Darmkrankheiten
  • bei Jugendlichen und im fortgeschrittenen Lebensalter besteht erhöhter Magnesiumbedarf

Dauerhafte Stressbelastung und Alkoholismus gelten ebenfalls als Risikofaktoren für eine Unterversorgung mit Magnesium.

Welche Magnesiumpräparate gibt es?

Welche Magnesium-Präparate sind am besten zur Einnahme geeignet?

Der Mineralstoff ist sowohl als Arzneimittel als auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Hier ist es wichtig, zu unterscheiden: Als Arzneimittel gelten vereinfacht gesagt Wirkstoffe oder Zubereitungen, die zur Anwendung im oder am menschlichen Körper geeignet und „dazu bestimmt sind, Krankheiten zu heilen, zu lindern, zu verhüten und zu erkennen” (§ 2 AMG).

Magnesium steht in einer Vielzahl von Darreichungsformen zur Verfügung, nicht nur als Tabletten. Die Art der Zubereitung hat jedoch so gut wie keinen Einfluss auf die Wirkung dieser Präparate. Der einzige Unterschied besteht in der Zeit, die der Körper für die Aufnahme des Wirkstoffes benötigt (Resorptionszeit).

  • Brausetabletten: Brausetabletten sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und werden in einem großen Glas Wasser aufgelöst. Das Magnesium ist bereits aufgelöst und kann daher schneller vom Körper aufgenommen werden.
  • Kapseln und Tabletten: Magnesiumtabletten und -kapseln sind einfach einzunehmen. Sie können gut dosiert werden, je nach persönlichem Magnesiumbedarf.
  • Direktgranulat: Kann ohne Wassser eingenommen werden und eignet sich daher gut für unterwegs. 
  • Trinkgranulat: Wird in einem Glas Wasser aufgelöst, sprudelt aber nicht. Wie bei den Brausetabletten ist das Magnesium darin bereits aufgelöst und kann daher schneller aufgenommen werden.

Magnesium aus der Apotheke

Arzneimittel mit dem Wirkstoff Magnesium sind in der Apotheke rezeptfrei erhältlich. Diese zielen auf die Therapie eines nachgewiesenen Magnesiummangels ab, der sich häufig in Form von Wadenkrämpfen, aber auch in vielen unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Verdauungs- und Kopfschmerzen zeigt.

Bestehen solche Symptome, sollte immer auch an einen Magnesiummangel gedacht werden. Allerdings verursachen viele andere Mineralstoffmängel und einige Krankheiten ähnliche Beschwerden. Es ist daher wichtig, die Ursache einer solchen Symptomatik ärztlich abklären zu lassen. Auch bei Mangelerscheinungen gilt: Nur eine korrekte Diagnosestellung führt zur passenden Therapie. 

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Im Wesentlichen besteht der Unterschied zwischen einem Arzneimittel und einem Nahrungsergänzungsmittel darin, dass das Arzneimittel eine pharmakologische Wirkung besitzt, das Nahrungsergänzungsmittel dagegen nur einen Mangel an einem bestimmten Nährstoff ausgleichen soll. In der Praxis sind die Übergänge jedoch häufig fließend, viele Wirkstoffe können sowohl als Nahrungsergänzungs- als auch als Heilmittel eingesetzt werden.

Diese Mittel werden also nicht zur Therapie eines Magnesiummangels eingesetzt, sondern dienen der Ergänzung unserer Ernährung. Stehen nicht genug magnesiumhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan, kann es durch einseitige Ernährung zur Unterversorgung mit dem Nährstoff kommen kommen. Vor allem, wenn der persönliche Bedarf erhöht ist. Dann kann Einnahme eines Magnesium-Präparates sinnvoll sein.

Welche Dosierung von Magnesium ist die richtige?
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Dosierung: Wie viel mg Magnesium sollte man einnehmen?

Als Faustregel gilt, dass mit einer täglichen Zufuhr von 300 bis 400 mg Magnesium für gesunde Erwachsene eine ausreichende Versorgung erreicht wird. Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und Schwangere haben jedoch einen unterschiedlich hohen Bedarf an dem Mineralstoff. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat dazu eine übersichtliche Tabelle mit Referenzwerten erstellt:

Alter Magnesiumbedarf in mg/Tag

Säuglinge

unter 4 Monate (Schätzwert)

24

4 bis 12 Monate

60

Kinder

bis unter 4 Jahre

80

4 bis unter 7 Jahre

120

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

170

10 bis unter 13 Jahre

m: 230
w: 250

13 bis unter 15 Jahre

m: 310
w: 310

Jugendliche und Erwachsene

bis unter 19 Jahre

m: 400
w: 350

19 bis unter 25 Jahre

m: 400
w: 310

25 bis unter 51 Jahre

m: 350
w: 300

51 bis unter 65 Jahre

m: 350
w: 300

65 Jahre und älter

m: 350
w: 300

Schwangere

310

Stillende

390

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Bevor man sich entschließt, ein Magnesiumpräparat einzunehmen (Magnesium supplementieren), sollten andere mögliche Ursachen für bestehende Beschwerden immer ausgeschlossen werden.

Liegt tatsächlich ein Magnesiummangel vor, kann man zunächst versuchen, diesen mit einer magnesiumreichen Ernährung zu beheben. Ist dies nicht ausreichend oder nicht über einen längeren Zeitraum möglich, kann es sinnvoll sein, den Nährstoffmangel mit einem Magnesiumpräparat auszugleichen.

Dabei ist nicht nur die individuell passende Dosis wichtig, auch die Einnahmedauer spielt eine Rolle: Das Präparat sollte über mehrere Wochen täglich zugeführt werden, da es einige Zeit dauert, bis der Körper wieder einen ausreichenden Magnesiumspiegel aufgebaut hat.

Wie viel Magnesium bei einem festgestellten Magnesiummangel eingenommen werden muss, hängt von vielen individuellen Faktoren ab und kann deshalb nicht generell beantwortet werden. Neben Ihren persönlichen Ernährungsgewohnheiten spielen Alter, Geschlecht, körperlicher Gesamtzustand, Vorerkrankungen und aktuelle Erkrankungen eine Rolle.

Die individuell passende Dosis sollte daher immer vom behandelnden Arzt festgelegt und regelmäßig überprüft werden. 

Wie schnell wirkt Magnesium?

Wie schnell wirkt Magnesium?

Die Supplementierung von Magnesium sollte über mindestens sechs Wochen durchgeführt werden. Dabei heißt es geduldig sein: Setzt man Magnesium gegen Krämpfe ein oder bei anderen Einzelsymptomen wie Konzentrationsschwäche, zeigt sich oft schon nach einigen Tagen eine Verbesserung. Bis unser Magnesiumspeicher – das ist hauptsächlich unser Knochenmaterial – wieder gefüllt ist, dauert es aber wesentlich länger.

Die Auswahl des Magnesiumpräparates sollte daher im Hinblick auf die Dosis nach ärztlicher oder ernährungswissenschaftlicher Empfehlung erfolgen. Die Darreichungsform kann dagegen nach eigenen Bedürfnissen gewählt werden.

Wieviel Magnesium steht dem Körper bei oraler Einnahme zur Verfügung?

Der Begriff Bioverfügbarkeit bezeichnet jenen Anteil eines Wirkstoffes, der nach Aufnahme im systemischen Kreislauf verfügbar ist. Oral verabreichte Wirkstoffe müssen zunächst im Magen aufgelöst und im Dünndarm resorbiert werden, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Manche Stoffe werden zudem relativ rasch wieder ausgeschieden. Sie stehen im Gegensatz zu intravenös verabreichten Substanzen nicht zu 100% zur Verfügung.

Viele Nahrungsergänzungsmittel werden deshalb in Verbindungen angeboten, die eine schnellere Resorption und in der Folge eine bessere Verfügbarkeit versprechen. Dabei handelt es sich um organische (meist auch physiologisch im Stoffwechsel vorkommende) Säuren oder um anorganische Moleküle, die mit dem Magnesium einen Komplex bilden. Zur oralen Bioverfügbarkeit von Magnesium gibt es einige wissenschaftliche Untersuchungen. Die meisten kommen zu dem Schluss, dass es keine Unterschiede hinsichtlich der Wirkung oder Verfügbarkeit gibt, sondern ausschließlich hinsichtlich der Aufnahmedauer. So beträgt diese für Magnesiumcitrat nur etwa fünf Stunden, für Magnesiumoxid dagegen zwei bis drei Tage.

Magnesium wird im Magen aufgelöst, anschließend wird der Mineralstoff im Dünndarm aufgenommen und gelangt in die Blutbahn. Die Gesamtaufnahme hängt hauptsächlich davon ab, wie gut der Körper bereits mit Magnesium versorgt ist. Bei einem Magnesiummangel werden vom Körper höhere Mengen des Mineralstoffs aufgenommen, bei gefüllten Magnesiumspeichern nimmt die resorbierbare Menge ab und das überschüssige Magnesium wird ausgeschieden.

Sollte ich Magnesium morgens oder abends einnehmen?

Die Einnahme von Magnesium kann unabhängig von der Tageszeit und von den Mahlzeiten erfolgen. Dient die Einnahme jedoch der Behandlung nächtlicher Wadenkrämpfe, nimmt man das Magnesium am besten abends ein.

Wie lange darf ich Magnesium einnehmen?

Es kann einige Wochen dauern, bis die Magnesiumspeicher wieder gefüllt sind und ein Mangel behoben ist. Auch wenn die Symptome wie Wadenkrämpfe nachgelassen haben, können Sie die Einnahme von Magnesium fortsetzen. Stressige Lebensumstände oder Perioden, in denen Sie geistig oder körperlich besonders gefordert sind, erhöhen den Magnesiumbedarf. Wenn dieser nicht gänzlich über die Ernährung gedeckt werden kann, sollte zusätzlich Magnesium eingenommen werden.

Welches Magnesium wird am besten aufgenommen?

Welches Magnesium wird am besten aufgenommen?

Wer Magnesium supplementieren möchte, findet in Drogerien, Apotheken und im Internet mittlerweile unzählige Magnesiumpräparate mit gut fünfzig unterschiedlichen Zusammensetzungen. Die verfügbaren Magnesiumverbindungen lassen sich dabei in organische (z.B. Magnesiumcitrat) und anorganische Verbindungen (z.B. Magnesiumoxid) unterteilen. Für welches Präparat man sich entscheidet, spielt aber im Hinblick auf seine Wirksamkeit keine Rolle und kann aufgrund der gleichen Wirkung nach individuellen Vorlieben entschieden werden.

Magnesium und Calcium gleichzeitig einnehmen?

Darf man Magnesium und Calcium gleichzeitig einnehmen?

Der Mineralstoff Calcium ist in Nahrungsmitteln wie Milch, Hartkäse oder Brokkoli enthalten, wird aber oft zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt, um die Knochen vor Osteoporose zu schützen oder einen Calciummangel (Hypokalzämie) zu bekämpfen. Calcium ist unter anderem wichtig für die Stabilität von Knochen und Zähne und spielt eine ähnlich wichtige Rolle für den menschlichen Körper wie Magnesium.

Gemeinhin sind Magnesium und Calcium als Gegenspieler (Antagonisten) bekannt, was auch in Fachkreisen zur Annahme führte, dass ihre Aufnahme bei gleichzeitiger Einnahme beeinträchtigt sein könnte. Tatsächlich sind beide Mineralstoffe an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, entweder gemeinsam oder als Gegenspieler. Lange wurde daher angenommen, dass man Calcium und Magnesium besser nicht gleichzeitig einnehmen sollte, um eine gegenseitige Behinderung der Aufnahme zu vermeiden. Es ist jedoch erwiesen, dass beide Mineralstoffe über unterschiedliche Transportsysteme in die Körperzellen geschleust werden. Eine gemeinsame Einnahme in empfohlener Dosierung ist daher unbedenklich.

Kann man zu viel Magnesium einnehmen?

Nebenwirkungen und Überdosierung: Kann zu viel Magnesium dem Körper schaden?

Da der Körper überschüssiges Magnesium ausscheidet, ist eine Überdosierung bei gesunden Menschen und bei oraler Anwendung im Grunde ausgeschlossen. Dennoch kann die Einnahme von zu viel Magnesium zu unerwünschten Nebenwirkungen führen: Die häufigsten sind weicher Stuhl oder Durchfall. Diese sind jedoch unbedenklich und lassen sich durch Reduzierung der Dosis beheben.

Ursachen einer Überdosierung von Magnesium (Hypermagnesiämie)

Von Hypermagnesiämie spricht man ab 1,6 mmol Magnesium pro Liter Blutserum. Bei Menschen, die an Niereninsuffizienz oder einer Unterfunktion der Nebennierenrinde (Morbus Addison) leiden, besteht ein Risiko, dass es zu einem gefährlichen Magnesiumüberschuss im Körper kommt.

Auch die Magnesiumgabe über die vene, etwa bei vorzeitigen Wehen oder während der Geburt, kann als Ursache einer Hypermagnesiämie infrage kommen. Auch eine hohe Magnesiuminjektion in den Muskel kann zur Überdosierung führen.

Kalzium ist natürlicher Gegenspieler von Magnesium. Bei intravenöser Magnesiumüberdosierung wird gegenwirkend Kalzium gespritzt. Das Entwässerungsmittel Furosemid verstärkt neben seiner Flüssigkeitsausscheidung auch den Magnesiumverlust über die Nieren. Bei Nierenversagen muss eine Dialyse durchgeführt werden.

Symptome bei Einnahme von zu viel Magnesium

  • weicher Stuhl/Durchfall, auch im Wechsel mit Verstopfung möglich
  • Müdigkeit
  • Muskelschwäche, Muskellähmungen
  • Verminderung oder Ausfall der Muskelreflexe
  • Blasenfunktionsstörung
  • Herzrhythmusstörungen, Herzstolpern
  • Blutdruckabfall
  • Übelkeit und Erbrechen
  • flache Atmung und Atemlähmung (bis hin zum Herzstillstand)
Wann kann eine Einnahme von Magnesium gefährlich sein?

Wann kann eine Einnahme von Magnesium gefährlich sein?

Wenn Sie an einer Funktionsstörung der Nieren leiden, sollten Sie eine mögliche Supplementierung auf jeden Fall mit ihrem Arzt besprechen. Hier besteht die Gefahr einer Überdosierung, da das aufgenommene Magnesium möglicherweise nicht ausreichend über den Urin ausgeschieden werden kann. Häufige Symptome einer Überdosierung sind Durchfall und Muskellähmungen, Bei sehr starker Überdosierung kann es auch zu Herzrhythmusstörungen, Blutdruckabfall und Atemlähmung kommen. Ebenso sollten Menschen mit Funktionsstörungen der Nebennierenrinde, Störungen der Erregungsleitung des Herzens, Myasthenia gravis und anderen schwereren Erkrankungen kein Magnesium ohne ärztliche Rücksprache einnehmen.

Wechselwirkungen: Vorsicht bei bestimmten Medikamenten!

Auch bei Langzeiteinnahme von verschiedenen Medikamenten sollten mögliche Wechselwirkungen mit Magnesium vom behandelnden Arzt ausgeschlossen werden. Ferner bestehen Wechselwirkungen oder ein erhöhtes Risiko für Magnesiumüberschuss oder Magnesiummangel bei Einnahme von:

  • Abführmitteln
  • Protonenpumpenhemmern (bei Einnahme länger ein Jahr)
  • Kortisonpräparaten
  • Entwässerungsmitteln (Diuretika)
  • Chemotherapeutika, 
  • Immunsuppressiva, 
  • einigen Antibiotika,
  • hormonellen Verhütungsmitteln (Anti-Baby-Pille)
  • Blutdrucktabletten (Kalziumkanalblocker)
  • Muskelrelaxanzien/Barbituraten/Narkosemitteln
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Quellen:

  • Bertinato J, Plouffe LJ, Lavergne C, Ly C. Bioavailability of magnesium from inorganic and organic compounds is similar in rats fed a high phytic acid diet. Magnes Res. 2014 Oct-Dec;27(4):175-85. doi: 10.1684/mrh.2014.0374.
  • Bundesministerium der Justiz und für Verbraucherschutz: Verordnung über Nahrungsergänzungsmittel (Nahrungsergänzungsmittelverordnung – NemV).
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Magnesium
  • Dr. Paps Reichelt Paul: Abgrenzung Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel https://www.medizinanwalt.de/abgrenzung-arzneimittel-und-nahrungserganzungsmittel/ (Abruf: 09.01.2019)
  • Gesellschaft für Biofaktoren e. V.: Magnesium und Calcium: Mit- und Gegenspieler. https://www.gf-biofaktoren.de/opencms/export/sites/gf-biofaktoren/de/media/fachthemen/Magnesium-und-Calcium-Mit-und-Gegenspieler.pdf (Abruf: 09.01.2019)
  • Golf S., Pharmakokinetik und Bioverfügbarkeit von Magnesium-Verbindungen. Pharmazeutische Zeitung online 11/2006.
  • Golf, S. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen. Dtsch Arztebl 1998; 95(10): A-523 / B-423 / C-399.
  • PharmaWiki, Magnesium: https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Magnesium (Abruf: 09.01.2019)
  • PubChem, Magnesium Sulfate Heptahydrate: https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium_sulfate_heptahydrate (Abruf: 09.01.2019)
  • Rosenfeldt FL, Richards SM, Lin Z, Pepe S, Conyers RA. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:159-70.
  • Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium - An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov; 13(4): 260–278. Published online 2017 Nov. doi: 10.2174/1573401313666170427162740.

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