Magnesiumreiches Frühstück, das beim Abnehmen hilft
Magnesiumreiches Frühstück, das beim Abnehmen hilft
Anwendungsgebiete

Magnesium zum Abnehmen: Warum Mineralstoffmangel zu Übergewicht führt

Joscha Kollascheck, Gesundheitsredakteur
Zuletzt aktualisiert am: 19.09.2018
Dieser Text wurde nach wissenschaftlichen Standards verfasst und von Medizinern auf Richtigkeit überprüft.

Übergewicht hat viele Ursachen: Eine ungesunde Ernährungsweise, zu wenig körperliche Betätigung, der Konsum von großen Mengen an denaturierten Nahrungsmitteln und eine gewisse genetische Komponente zählen zu den Faktoren, die zu einem zu hohen Körpergewicht führen können. Es gibt aber noch weitere, weniger bekannte Kriterien, die bei der Entstehung von Übergewicht und Adipositas eine wichtige Rolle spielen. Dazu gehört auch der Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Magnesium.

Magnesium nimmt als essenzieller Mineralstoff Einfluss auf viele Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper – unter anderen auf den Fettstoffwechsel. Ein Mangel an Magnesium kann somit Übergewicht begünstigen und der Fettverbrennung entgegenwirken. Warum das so ist und wie eine ausreichende Versorgung mit Magnesium beim Abnehmen helfen kann, erläutern wir im folgenden Beitrag.

Ab wann spricht man von Übergewicht?
Anzeige

Ab wann spricht man von Übergewicht?

Zunächst ist es wichtig zu klären, was die Begriffe Übergewicht und Adipositas eigentlich bedeuten und ab wann man von behandlungsbedürftigem Übergewicht spricht. Auch wenn er nicht in allen Fällen exakte Ergebnisse liefert (z.B. bei Bodybuildern), gilt der BMI (Body Mass Index) nach wie vor als Standardmessgröße für die Bewertung des Körpergewichts im Verhältnis zur Größe.

Der BMI wird in kg/m² angegeben, je nach Berechnungsart werden auch Faktoren wie Alter und Geschlecht mit einbezogen. Die WHO klassifiziert BMI-Werte zwischen 18,5 und 24,99 als Normalgewicht. Werte darunter bedeuten Untergewicht, Werte ab 25 Übergewicht und Werte ab 30 gelten als starkes Übergewicht (Adipositas). Das bedeutet, dass man ab einem BMI von 25 sein Gewicht jedenfalls im Auge behalten sollte. Liegt der BMI-Wert höher, sollte ans gezielte Abnehmen gedacht werden – am besten durch eine ausgewogene, nährstoffreiche Diät und ausreichend Bewegung.

Wichtig bei Diät: Magnesium aktiviert den Stoffwechsel

Wichtig bei Diät: Magnesium aktiviert den Stoffwechsel

Das ist jedoch oft leichter gesagt als getan. Trotz regelmäßigen Sports und einer kalorienreduzierten Ernährung sitzen die Pfunde hartnäckig fest und weigern sich, zu verschwinden? Das Problem ist wohl den meisten, die schon einmal versucht haben, abzunehmen, bekannt.

Grund dafür ist einerseits, dass es eine gewisse Zeit braucht, bis unser Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellt: Am Beginn einer Diät verliert man zunächst Flüssigkeit und Muskelmasse, bis der Körper beginnt, seine Energie aus den Fettreserven zu gewinnen. Andererseits benötigt unser Körper für sämtliche Stoffwechselvorgänge die dazu notwendigen biologischen Bausteine – und Energie. Magnesium beeinflusst sowohl Energieproduktion als auch Stoffwechselaktivität direkt und indirekt.

Ein Magnesiummangel kann die Gewichtsabnahme behindern, weil dafür wesentliche Stoffwechselprozesse nur in reduziertem Ausmaß stattfinden können. Ein Mangel an Magnesium oder an anderen essenziellen Nährstoffen kann außerdem Ursache für Heißhungerattacken sein – der Körper spürt den Mangel und versucht, diesen durch gesteigerte Nahrungszufuhr auszugleichen. Dieser Ausgleich funktioniert aber nur, wenn ausreichend nährstoffhaltige Lebensmittel zugeführt werden.

Werden stattdessen große Mengen an industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln eingenommen, die nicht wieder abgebaut werden können, ist Übergewicht die unvermeidliche Folge. Es ist also durchaus sinnvoll, im Rahmen einer Diät darauf zu achten, dass wichtige Mineralstoffe und Vitamine in ausreichender Menge zugeführt werden. Das bedeutet allerdings nicht, dass die Einnahme dieser Wirkstoffe per se schlank macht – um auf gesunde Art und Weise dauerhaft Gewicht zu verlieren, braucht es mehrere zielführende Maßnahmen. Dazu zählen vor allem:

  • regelmäßige Bewegung (mindestens 5x/Woche 20 Minuten),
  • eine adäquate Kalorienreduktion,
  • eine ausgewogene, nährstoffreiche, kohlenhydrat- und fettarme Ernährung,
  • ausreichend Schlaf,
  • Vermeidung von Stress.
Kann Magnesium beim Abnehmen helfen?
Anzeige

Kann Magnesium beim Abnehmen helfen?

Unterstützt Magnesium die Fettverbrennung und den Fettabbau? Und kann ein Magnesiummangel zu Übergewicht führen? Dazu sehen wir uns erst einmal die Funktionen, die Magnesium im Körper erfüllt, genauer an.

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff. Er kann von unserem Körper nicht selbst gebildet werden und muss deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Im Körper fungiert es als Elektrolyt – also als in Wasser gelöste Substanz, die elektrische Leitfähigkeit besitzt. Biologisch aktive Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle für viele zelluläre Funktionen. Neben Magnesium erfüllen vor allem Natrium, Kalium, Kalzium und verschiedene Chloride und Phosphate durch ihre Wechselwirkungen diese Funktionen im menschlichen Körper.

Magnesium ist als Mengenelement reichlich in unseren Knochen und in der Skelettmuskulatur gespeichert, wo es bei Bedarf freigesetzt werden kann. Sämtliche Zellfunktionen und damit unser Stoffwechsel sind von der Bereitstellung von Energie abhängig. Im menschlichen Körper übernehmen diese Funktion spezialisierte Zellorganellen, die Mitochondrien. Dazu benötigen sie Adenosintriphosphat (ATP), unseren wichtigsten Energieträger. Magnesiumionen binden an ATP und bilden mit ihm einen stabilen Komplex, der als Energiespeicher dient. Ist zu wenig Magnesium vorhanden, behindert das die Energiebereitstellung und damit viele Stoffwechselvorgänge.

Heißhunger vorbeugen mit Magnesium

Eine ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Mineralstoff ist auf jeden Fall hilfreich, um Heißhunger vorzubeugen, den Stoffwechsel anzukurbeln und langfristig ein normales Körpergewicht zu erreichen. Im Idealfall sollten die benötigten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen über ausgewogene, ballaststoffreiche und möglichst wenig denaturierte Nahrung bezogen werden.

Das ist aber nicht immer möglich. So führen etwa berufliche oder persönliche Belastungen, Stress, Erkrankungen oder eine Schwangerschaft zu einem erhöhten Magnesiumbedarf, der gegebenenfalls durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels abgedeckt werden muss. Wer Gewicht verlieren möchte und deshalb weniger Nahrung zu sich nimmt als gewohnt, kann unter Umständen ebenfalls einen Nährstoffmangel riskieren, der dann wiederum die Gewichtsabnahme behindert – ein Teufelskreis entsteht.

Magnesium zum Abführen einsetzen: Risiken

Risiken bei der Einnahme von Magnesium zum Abführen

Magnesium wird aufgrund seiner stuhlerweichenden und abführenden Wirkung manchmal auch gezielt zum schnellen Abnehmen eingesetzt. Von einer absichtlichen Überdosierung, die zu Durchfällen führt, ist aber jedenfalls abzuraten. Die Einnahme von Abführmitteln eignet sich grundsätzlich nicht als Mittel zur dauerhaften und gesunden Gewichtsreduktion, weil dadurch wichtige Nährstoffe und Flüssigkeit verloren gehen – beides benötigt der Körper aber für eine normale Stoffwechselfunktion. Wird Magnesium zusätzlich eingenommen, sollte das immer nur in der empfohlenen Dosierung erfolgen.

Magnesium schützt vor metabolischem Syndrom

Übergewicht ist häufig mit Diabetes und seiner Vorstufe, dem metabolischen Syndrom, verbunden. Darunter versteht man einem Symptomverbund aus erhöhten Cholesterinwerten, hohem Bauchfettanteil, Bluthochdruck und Glukoseintoleranz, bei dem auch Mikro-Entzündunsprozesse der Fettzellen eine wichtige Rolle spielen.

Es wird angenommen, dass diese Entzündungsprozesse Einfluss auf die Entstehung einer Insulinresistenz haben, die wiederum als Ursache für Diabetes Typ II gilt. Ein Mangel an Magnesium begünstigt ebenfalls eine Insulinresistenz – Magnesium und Insulin gelangen nämlich gemeinsam in die Zelle. Die Zellen könne in der Folge weniger Glukose aus dem Blut aufnehmen, es wird gemeinsam mit Magnesium über die Niere ausgeschieden – Diabetes entsteht.

Das Insulin verbleibt in der Folge im Blut, und ein hoher Insulinspiegel im Blut bremst die Fettverbrennung. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt wiederum dazu, dass übermäßig vorhandene Glukose als Fett einlagert wird – die Folge ist Übergewicht. Über die entzündungshemmende Wirkung von Magnesium und seinen Einfluss auf die Verhinderung einer Insulinresistenz sind in den letzten Jahren zahlreiche Studien erstellt worden.

Diabetikern wird häufig die zusätzliche Einnahme von Magnesium empfohlen. Zur Vorbeugung von Übergewicht und metabolischem Syndrom kann eine gute Magnesiumversorgung deshalb als sinnvoll betrachtet werden.

Wie viel und welches Magnesium zum Abnehmen?

Wie viel und welches Magnesium zum Abnehmen?

Magnesiumpräparate gibt es in vielen unterschiedlichen Zubereitungen – als Pulver, Lutschtabletten, Direktgranulat oder in Tablettenform. Für die Wirkung ist es allerdings unerheblich, in welcher Form Magnesium eingenommen wird. Unterschiede bestehen lediglich in der Aufnahmedauer.

Wichtig ist, die Dosierung zu beachten – die empfohlene tägliche Aufnahme liegt je nach Alter, Geschlecht und individuellem Bedarf zwischen 300 und 400 mg Magnesium täglich. Dosierungen bis 800 mg werden von gesunden Erwachsenen gewöhnlich gut vertragen.

Vorsicht geboten ist bei bestehender eingeschränkter Nierenfunktion oder anderen Erkrankungen der Niere. Wird Magnesium im Rahmen einer geplanten Gewichtsreduktion eingenommen, sollte die individuell passende Dosis mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Diäten als Risiko für Magnesiummangel

Diäten als Risiko für Magnesiummangel

Übergewicht kann auf lange Sicht zu zahlreichen Folgeerkrankungen führen. Ein dauerhaft krankhaft erhöhtes Körpergewicht stellt einen wesentlichen Risikofaktor für das Auftreten von Diabetes, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall dar. Viele Übergewichtige versuchen daher zunächst durch strikte Reduktionsdiäten ihr Körpergewicht auf ein Normalmaß zu senken.

Hier besteht allerdings die Gefahr, durch die verringerte Gesamtkalorienzufuhr insgesamt auch weniger Magnesium und andere essenzielle Nährstoffe aufzunehmen. Daher sollten während einer Diät besonders auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden. Empfehlenswert ist auch, sich im Rahmen einer Ernährungsberatung zu informieren und eine langfristige Ernährungsumstellung mit einer moderaten Gewichtsreduktion anzustreben.

Magnesiumversorgung bei Diäten sicherstellen: Lebensmittel oder Zusatzpräparate?

Grundsätzlich ist es besser, die Magnesiumversorgung über eine natürliche und ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Besteht ein nachgewiesener Mangel, kann es sinnvoll sein, zusätzlich Magnesiumpräparate einzunehmen. Sie sorgen dafür, dass sich die Magnesiumspeicher im Körper wieder füllen – allerdings dauert dieses einige Wochen. Die Ernährung sollte dennoch dauerhaft mit magnesiumreichen Lebensmitteln ergänzt werden.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • Sonnenblumenkerne (420 mg/100g)
  • Kichererbsen (155 mg/100g)
  • Kakao (415 mg/100g)
  • Hirse (170mg/100g)
  • Leinsamen (350 mg/100g)
  • Weizenkeime (253mg/100g)
  • Kürbiskerne (534 mg/100g)
  • Sojabohnen (220mg/100g)
  • Naturreis (157mg/100g)
Fazit: Magnesium zum Abnehmen einsetzen

Fazit: Magnesium zum Abnehmen einsetzen

Magnesiumreiche Nahrung kann beim Abnehmen helfen, denn an vielen enzymatischen Prozessen, die für die Verdauung wichtig sind, ist Magnesium als Cofaktor beteiligt. Gleichzeitig kann ein Mangel an Magnesium die Fettverbrennung und den ersehnten Gewichtsverlust durch verzögerte Stoffwechselprozesse deutlich erschweren.

Wer beim Abnehmen also auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium setzt und zugleich die sportliche Aktivität erhöht, darf von besseren Diäterfolgen ausgehen. Grund dafür ist unter anderem auch, dass Magnesium für eine effektive Muskelfunktion unverzichtbar ist. Für den Muskelaufbau ist Energie nötig – diese Energie gewinnt der Organismus nicht nur aus der Nahrung, sondern auch aus Fettreserven. Die Kombination von bewusster Ernährung und Sport ist daher besonders sinnvoll.

Wer Sport betreibt, hat einen höheren Bedarf an Magnesium und sollte besonders bei gleichzeitiger Diät auf mögliche Mangelsymptome achten. Typische Symptome eines Magnesiummangels sind

Diese Beschwerden sorgen zusätzlich dafür, dass der Diäterfolg ausbleibt, da durch die geringere Belastbarkeit oft die Freude an der Bewegung und an gesunder Ernährung verloren geht.

Magnesium zum Abnehmen: Auf einen Blick

  • Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen, die auch mit Übergewicht in Zusammenhang stehen. Ein Mangel kann Heißhungerattacken begünstigen, eine ausreichende Versorgung dagegen Diäterfolge begünstigen
  • Eine ausgewogene Ernährung mit naturbelassenen Produkten ist einer Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel vorzuziehen, weil Magnesium in Wechselwirkung mit vielen anderen Nährstoffen steht, die ebenfalls aufgenommen werden müssen
  • Eine optimale Versorgung mit Magnesium kann helfen, Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren, die mit Übergewicht und Diabetes-Vorstufen assoziiert sind
  • Überdosierung und/oder der Missbrauch von Magnesium als Abführmittel kann unerwünschte und gesundheitsschädigende Effekte erzielen und sollte daher vermieden werden
Weiterlesen

Service

Fünf schnelle Magnesiumtipps für den Alltag
Die Magnesium-Checkliste für den Kühlschrank.
Jetzt downloaden
Bestimmen Sie hier Ihren persönlichen Tagesbedarf an Magnesium.
Mehr erfahren
Machen Sie den Magnesium-Test!
Wie macht sich ein Defizit im Körper bemerkbar?
Mehr erfahren
Symptome bei Magnesiummangel

Das erste sofort trinkfertige Liquid-Express-Magnesium von Biolectra®.

Mehr erfahren
Es ist Zeit für ein neues Magnesium!
Anzeige
Inhalt
Liebe Leser,
die Inhalte unseres Magnesium-Ratgebers dienen ausschließlich Ihrer Erstinformation und sollten keinesfalls die Diagnose und Therapie Ihres Haus- oder Facharztes ersetzen. Bitte besprechen Sie jegliche (Selbst-)Medikation mit einem Arzt oder Apotheker.