Frau mit Magnesiummangel entspannt sich mit Buch
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Magnesium gegen Stress: Kann der Mineralstoff die Nerven beruhigen?

Zuletzt aktualisiert am: 30.08.2018
Dieser Text wurde nach wissenschaftlichen Standards verfasst und von Medizinern auf Richtigkeit überprüft.

Laut einer Forsa-Umfrage aus dem Jahr 2013 fühlen sich fast 60 Prozent der Deutschen regelmäßig gestresst. Grund genug, nach Abhilfen zu suchen. Der Mineralstoff Magnesium gilt als vielversprechendes Mittel. Schließlich spielt er eine entscheidende Rolle bei der Polarisation von Nervenzellen und damit bei der Impulsweiterleitung von Zelle zu Zelle – ohne diese Wirkung wäre Entspannung nicht möglich. Die entspannende Wirkung von Magnesium auf die Muskeln ist schon lange bekannt und wird auch therapeutisch genutzt. Ob der Mineralstoff aber auch einen Beitrag zur psychischen Entspannung leisten und eine wirksame Therapieoption bei dauerhaftem Stress darstellen kann, verrät Ihnen unser Ratgeberartikel.

Was versteht man unter Stress?
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Was versteht man eigentlich unter „Stress”?

In der Medizin und Psychologie versteht man unter Stress eine physische und psychische Reaktion auf äußere Reize, die eine Anpassung an veränderte Umgebungsbedingungen ermöglichen soll. Diese Reaktion kann adäquat sein, dann erfolgt die Anpassung so, dass mit der veränderten Situation gut umgegangen werden kann. Oder sie kann inadäquat sein: Dann entstehen Beschwerden, die weitestgehend dem entsprechen, was wir auch umgangssprachlich unter Stress verstehen – ein Gefühl der ständigen Überforderung, das zu diversen körperlichen und psychischen Folgeerscheinungen führt.

Einen einheitlichen wissenschaftlichen Stressbegriff gibt es eigentlich nicht. Die Medizin beschäftigt sch vor allem im Rahmen des sogenannten biopsychosozialen Modells mit Stress und seinen Folgen. In diesem Modell wird Gesundheit als autoregulative Kompetenz beschrieben, die es Menschen ermöglicht, mit Krankheitserregern, aber auch mit negativen psychischen, ökologischen oder sozialen Lebensumständen umzugehen. Stress wird darin unter anderem als ein krankheitsauslösender Faktor wahrgenommen.

Wichtig zu wissen ist aber auch, dass Stress nichts ausschließlich negatives ist. In letzter Zeit wird häufiger auf den Unterschied zwischen positiven und negativen Komponenten des Phänomens Stress hingewiesen, die auch als Eustress und Disstress bezeichnet werden. Während Eustress als motivierende Herausforderung wahrgenommen wird, die uns anspornt und ohne die die meisten Aufgaben monoton und langweilig erscheinen würden, führt Distress zu Überforderung, die kaum bewältigt werden und bei längerer Dauer physisch und psychisch krank machen kann.

Warum der Körper durch Stress Magnesium verliert

Warum der Körper durch Stress Magnesium verliert

Negativ wahrgenommener und schlecht verarbeiteter Stress ist häufig mitverantwortlich für die Ausbildung von somatischen und psychischen Beschwerden. Dazu zählen unter anderem Ein- und Durchschlafstörungen, Bluthochdruck, Burnout, depressive Verstimmung, Gereiztheit, Magen- und Darmbeschwerden und Tinnitus. Stress kann also eine Vielzahl von Leiden verursachen. Man kann sagen, dass sich stressbedingte Belastungen beinahe überall im Körper bemerkbar machen können. Wie hängen diese aber mit unserem Magnesiumspiegel zusammen?

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der nicht selbst vom menschlichen Organismus gebildet werden kann. Er muss über die Nahrung aufgenommen werden und wird großteils im Knochengewebe eingelagert. Ein kleiner Teil ist als Ionenverbindung auch im Blut gelöst. Kommt es zu einer Mangelversorgung, setzt der Körper Magnesium aus den Knochen frei, um die Reizüberleitung zwischen Nerven- und Muskelzellen aufrechtzuerhalten. Ein Magnesiummangel kann Stresssymptome deutlich verstärken.

Ein gesunder Erwachsener sollte täglich circa 300 bis 400 Milligramm Magnesium aufnehmen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Durch Stress erhöht sich der Magnesiumverbrauch, denn Magnesium trägt dazu bei, dass vermindert Stresshormone ausgeschüttet werden.

Unser Körper reagiert auf jede Art von Stress – Lärm, erhöhten Leistungsdruck, berufliche wie private Sorgen – mit einer physiologischen Anpassungsreaktion. Kurzfristig sorgen die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin für eine angemessene Reaktion: Muskeltonus und Blutdruck erhöhen sich, das Herz klopft schneller, man ist wachsamer, konzentrierter, handlungsfähiger: eine typische Stressreaktion, wie sie im Tierreich zum Überleben notwendig ist.

Dauerhafter Stress benötigt aber eine andere Bewältigungsstrategie des Körpers: Dazu wird das sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-System aktiviert. Hinter dem komplizierten Begriff verbirgt sich ein körpereigener Regelkreis, der dafür sorgt, dass Glucokorticoide aus der Nebennierenrinde in die Blutbahn ausgeschüttet werden, um rasch mehr Energie zur Verfügung zu haben.

Diese Stresshormone regen die Zellen an, mehr Magnesium in die Blutbahn auszuschütten im Austausch mit Kalzium, das in der Zelle vom Stressstoffwechsel benötigt wird. Dadurch gelangt zu viel Magnesium in die Blutbahn. Die Niere wird aktiv und scheidet überschüssiges Magnesium mit dem Urin aus. Steht man unter Dauerstress, kann dies über kurz oder lang zu einem Magnesiummangel führen.

Magnesiummangel durch Stress: Erkennen Sie die Anzeichen
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Magnesiummangel durch Stress: Erkennen Sie die Anzeichen

Dauerstress kann zu einen Teufelskreis aus Magnesiumverlust, reduzierter Stressresistenz, erhöhter Stresshormonausschüttung und neuen Magnesiumverlusten führen. Magnesiummangel kann daher zu einer Begleiterscheinung eines drohenden Burnouts werden. Neben Unruhe, Nervosität, erhöhter Reizbarkeit und/oder depressiver Verstimmung kann sich ein Magnesiumdefizit durch folgende typische Symptome äußern:

Wo setzt die Wirkung von Magnesium bei Stress an?

Wo setzt die Wirkung von Magnesium bei Stress an?

Magnesium ist ein Mineralstoff, der unter anderem für die normale Funktion des Zentralnervensystems (ZNS) von Bedeutung ist. Das ZNS besteht aus Gehirn und Rückenmark und ist unser zentrales Steuersystem. Im Hypothalamus und in der Hirnanhangdrüse werden übergeordnete Hormone ausgeschüttet, welche die Stresshormone der Nebenniere regulieren.

Magnesium dämpft die Erregung in den Nervenbahnen. Mit einem gefüllten Magnesiumspeicher kann man innerer Unruhe, Nervosität und Stress besser standhalten. Ist der Magnesiumspeicher infolge von anhaltendem Stress entleert, sinkt auch die Stressresistenz. Erhöhte Reizbarkeit, Überempfindlichkeit und Ängstlichkeit können die Folge sein. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium kann zu mehr Gelassenheit führen und die Geräuschempfindlichkeit (Hyperakusis) verringern, die bei Stressgeplagten häufig auftritt.

Magnesium dient somit als „Puffer” bei Stressreaktionen des Körpers: Ein Mangel an Magnesium kann zu Unruhe und Nervosität führen, umgekehrt kann daher ein Ausgleich des Mangels die Stresssymptome lindern. 

Doch auch bei an sich ausreichender Versorgung mit Magnesium empfinden viele Betroffene die Wirkung zusätzlich zugeführten Magnesiums als positiv. Das liegt daran, dass durch eine hohe Erregung und dauerhafte Überlastung der Bedarf an Magnesium zunimmt – die mit der Ernährung zugeführte Menge reicht dann nicht mehr aus, um den zusätzlichen Bedarf abzudecken.

Sportler sind zusätzlich gefährdet, einen Mangel zu erleiden und auch bei schwangeren Frauen steigt der Bedarf an Magnesium an. Wer mehrfach gefährdet ist, einen Magnesiummangel auszubilden, sollte daher den genauen individuellen Bedarf am besten ärztlich abklären lassen.

Magnesium bei chronischer Erschöpfung

Magnesium bei chronischer Erschöpfung

Magnesium reguliert auch den Energiestoffwechsel. Der Mineralstoff ist als Cofaktor an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt, er spielt auch eine wichtige Rolle in vielen Stoffwechselprozessen. Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt führt zu verbesserter Leistungs- und Widerstandsfähigkeit.

Bei vielen Menschen, die unter chronischer Erschöpfung leiden, findet man keine ursächliche Krankheit. Häufig wird dann ein Chronic Fatigue Syndrome (CFS, chronisches Erschöpfungssyndrom), diagnostiziert. Die meisten chronisch Erschöpften haben einen defizitären Magnesiumhaushalt. Eine gezielte Magnesiumsubstitution kann Betroffenen – neben anderen therapeutischen Maßnahmen – in vielen Fällen helfen, ein Stück Lebensqualität zurückzugewinnen. Ob ein Magnesiummangel für die Symptomatik mit verantwortlich ist, sollte vor einer Supplementierung jedoch immer diagnostisch abgeklärt werden.

Wie viel Magnesium ist bei Stress empfehlenswert?

Wie viel Magnesium ist bei Stress empfehlenswert?

Gesunde Erwachsene liegen mit einer täglichen Aufnahme von 300 bis 400 mg Magnesium im „grünen Bereich”. Diese empfohlene Menge wird jedoch häufig über die Nahrungsaufnahme allein nicht erreicht. In Zeiten hoher Stressbelastung wird nicht nur mehr Magnesium verbraucht, sondern nicht selten qualitativ weniger hochwertige Nahrung zugeführt, wodurch ein bestehendes Magnesiumdefizit zusätzlich verstärkt wird.

Der erhöhte Bedarf kann dann sehr gut durch Einnahme eines Magnesiumpräparates abgedeckt werden. Dabei ist es sinnvoll, individuelle Ernährungsgewohnheiten zu analysieren, um die ungefähre Aufnahme über die Nahrung bestimmen zu können. Als unproblematisch werden Mengen bis zu 800 mg täglich angesehen.

Die Einnahme von höhere Mengen Magnesium ist in den seltensten Fällen gesundheitsschädlich, kann jedoch zu Durchfällen führen. Sie sollten die Zufuhr von Magnesium bei Stress daher in Absprache mit Ihrem Arzt erhöhen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen und eventuelle Überdosierungen zu vermeiden.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt:

  • Weizenkleie (490 mg/100 g)
  • Kakaopulver (414 mg/100 g)
  • Cashewnüsse (270 mg/100 g)
  • Mandeln (220 mg/100 g)

Gerade in stressreichen Situation sollte jedoch bedacht werden, dass die Absorptionsrate von Magnesium über die Nahrung nur etwa 30 Prozent beträgt und durch Ballaststoffe, Oxalate (z.B. in Spinat) und Phytate (in Getreide) noch weiter herabgesetzt wird. 

Welches Magnesium bei Stress?

Welches Magnesium bei Stress?

Es gibt grundsätzlich keine Unterschiede in der Wirksamkeit von Magnesiumpräparaten, sie werden jedoch je nach Zusatzstoffen unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen. Besteht ein nachgewiesener Magnesiummangel, muss Magnesium über mehrere Wochen zugeführt werden, um die Gewebespeicher wieder aufzufüllen.

Präparate, die eine schnellere Aufnahme versprechen, zeigen hier keinen Vorteil gegenüber anderen Zubereitungen. Das gilt auch für die Einnahme von Magnesiumpräparaten bei Stress, eine schnelle Wirkung ist hier nicht zu erwarten.

Das Präparat kann also nach persönlichen Vorlieben (Trinkgranulat, Kapselform, Brausetabletten) gewählt werden. Bei empfohlener Einnahme höherer Dosen ist es von Vorteil, ein Präparat zu wählen, dass hoch genug dosiert ist, um den Gesamtbedarf mit ein bis zwei täglichen Einnahmen abdecken zu können.

Weiterlesen: Die richtige Einnahme und Dosierung von Magnesium

Wann Sie es mit Magnesium versuchen sollten - und wann Vorsicht geboten ist

Die Einnahme auch höherer Dosen von Magnesium ist gewöhnlich unproblematisch, da überschüssiges Magnesium über die Niere ausgeschieden wird. Personen, die unter einer Niereninsuffizienz leiden, sollten eine mögliche Einnahme von Magnesiumpräparaten allerdings vorab mit ihrem behandelnden Arzt abklären.

Weitere Maßnahmen zur Stressbekämpfung

Stress ist ein häufiges Phänomen unserer Zeit und durch oftmals hohe Arbeitsbelastung nicht gänzlich zu vermeiden. Man kann aber selbst viel dazu tun, um stressauslösende Faktoren zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren und mit unvermeidlichem Stress konstruktiver umzugehen. Dazu gehören etwa:

  • „Nein-Sagen” können, Aufgaben delegieren: Überforderung entsteht oft aus dem Gefühl heraus, alles selbst erledigen zu müssen.
  • Regelmäßige körperliche Betätigung: Sport ist ein wichtiger Faktor für körperliche und psychische Entspannung und trägt so zur Stressvermeidung bei.
  • Entspannungstechniken anwenden: Meditation, Yoga und Ähnliches können helfen, belastende Situationen leichter zu bewältigen.
  • Soziale Beziehungen pflegen: Freundschaften und positive familiäre Beziehungen stärken nachweislich die psychische Resilienz und die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen.
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