Schwimmende Frau ist leistungsstark beim Sport mit Magnesium
Schwimmende Frau ist leistungsstark beim Sport mit Magnesium
Anwendungsgebiete

Kampf dem Krampf: Warum Sportler von Magnesium profitieren können

Zuletzt aktualisiert am: 30.08.2018
Dieser Text wurde nach wissenschaftlichen Standards verfasst und von Medizinern auf Richtigkeit überprüft.

Sportler und Sportlerinnen verlieren durchs Schwitzen und den beschleunigten Stoffwechsel bei körperlicher Betätigung verstärkt Nährstoffe. Wer auf seine körperliche Fitness achtet und viel Sport treibt, für den ist eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen besonders wichtig. Dies gilt insbesondere für die Versorgung mit Magnesium: Es ermöglicht eine Entspannung der Muskulatur. Ein Magnesiummangel kann die sportliche Leistung schwächen. Daher liegt es nahe, für bessere Trainingserfolge Magnesium einzunehmen. Und diese Vermutung ist auch nicht falsch: Mit zusätzlichem Magnesium lassen sich positive Wirkungen erzielen, wenn dabei einige grundlegende Regeln beachtet werden. Wir geben einen Überblick, wie Magnesium unsere Leistungsfähigkeit beim Sport beeinflusst und was man selbst tun kann, um einen ausreichend hohen Magnesiumspiegel zu sichern.

Warum Sportler mehr Magnesium brauchen
Anzeige

Warum Sportler mehr Magnesium brauchen

Bei sportlich Aktiven besteht ein erhöhter Mineralstoffbedarf, da der Körper bei körperlicher Anstrengung vermehrt Nährstoffe ausscheidet. Besonders wichtig sind die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Kalzium und Chlorid, die zur Aufrechterhaltung vieler körperlicher Prozesse benötigt werden. Bei höherer Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität werden über die Niere vermehrt Magnesium und andere Mineralstoffe ausgeschieden. Zudem gibt es Verluste über den Schweiß: Mit jedem Liter ausgeschwitzter Flüssigkeit gehen etwa 36 Milligramm Magnesium verloren.

Die Ursache für den erhöhten Magnesiumverbrauch ist die gesteigerte Aktivität der Muskelzellen, die den Nährstoff aus dem Blut zugeführt bekommen. Ein zu niedriger Magnesiumspiegel im Blut verringert somit die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und erhöht das Risiko von Muskelkrämpfen, die besonders häufig beim Sport auftreten und die Freude an der Bewegung erheblich einschränken können.

Ein Mangel an dem Mineralstoff kann aber auch andere unangenehme Folgen haben: Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Synthese von Adenosintriphosphat (ATP), dem zentralen Energielieferanten unseres Stoffwechsels. Alle metabolischen Prozesse sind auf ATP angewiesen, bei intensiver körperlicher Anstrengung werden sehr große Mengen ATP verbraucht.

Dies trifft sowohl auf den aeroben als auch auf den anaeroben Trainingsbereich zu, ist also unabhängig davon, ob die Energiezufuhr über die Verbrennung von Kohlenhydraten durch Sauerstoff (aerob) oder durch Milchsäuregärung (anaerob) stattfindet. Ohne ausreichende Magnesiumversorgung ist die Energieausbeute im aeroben wie im anaeroben Trainingsbereich verringert, in der Folge kommt es zu Leistungseinbrüchen.

Sportler können also aus drei unterschiedlichen Gründen in eine Unterversorgung mit Magnesium rutschen:

  • durch einen nicht rechtzeitig ausgeglichenen erhöhten Bedarf,
  • durch eine bereits bestehende Mangelversorgung wegen unzureichender Aufnahme, meist aufgrund von Ernährungsfehlern, und
  • durch erhöhten Verlust (starkes Schwitzen, vermehrte Ausscheidung)​
Wie hoch ist der Magnesiumbedarf bei sportlicher Aktivität?

Wie hoch ist der Magnesiumbedarf bei sportlicher Aktivität?

Wie viel Magnesium während der sportlichen Aktivität verbraucht wird, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von Dauer und Intensität der Betätigung, vom Trainingszustand sowie von Alter, Geschlecht und Allgemeinzustand ab. Kinder, Jugendliche, Schwangere und ältere Menschen haben generell einen etwas höheren Bedarf an Magnesium, der bei körperlicher Betätigung noch ansteigt. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 300 bis 400 mg für gesunde Erwachsene, der individuelle Bedarf kann aber durchaus höher sein. Intensives Training über einen längeren Zeitraum ohne ausreichende Energiezufuhr in Form von magnesiumhaltigen Nahrungsmitteln kann die Magnesiumspeicher des Körpers relativ rasch „entleeren”. Hier kann es sich lohnen, mit Magnesiumpräparaten nachzuhelfen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und Mangelsymptome zu verhindern.

Erschwerend kommt dazu, dass gerade Leistungssportler oft zu einseitiger Ernährung neigen. Eine sehr proteinreiche und nährstoffarme Ernährung kann aber einen Magnesiummangel begünstigen. Wie es um den individuellen Magnesiumspiegel genau steht, kann der Hausarzt mit einer Blutuntersuchung feststellen.

Symptome eines Magnesiummangels:

Wie sich Magnesium auf die Leistungsfähigkeit beim Sport auswirkt
Anzeige

Wie sich Magnesium auf die Leistungsfähigkeit beim Sport auswirkt

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff. Das bedeutet, er muss mit der Nahrung zugeführt werden, weil ihn unser Körper nicht selbst herstellen kann. Im Gegensatz zu Spurenelementen, von denen nur sehr geringe Mengen benötigt werden, ist Magnesium ein sogenanntes Mengenelement. Wir benötigen täglich etwa 300 bis 400 Milligramm, damit alle magnesiumabhängigen Prozesse im Körper aufrecht erhalten werden können. Und das sind nicht wenige: Magnesium ist über die Aktivierung von Enzymen an weit über dreihundert Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Dazu zählen unter anderem:

  • die Erregungsleitung von der Nerven- auf die Muskelzelle, besonders am Herz
  • die Stabilisierung von Knochen und Zähnen, den Hauptspeicherorten für Magnesium
  • die Synthese von Nukleinsäuren
  • die Glycolyse
  • die Regulierung von Kalium- und Kalziumspiegel

Magnesium ist unabdingbar für einen funktionierenden Glukosestoffwechsel, ohne den die gerade für Sportler so wichtige Energiebereitstellung nicht möglich ist. Außerdem hilft es dabei, Laktat abzubauen. Laktat ist eine Milchsäure, die beim anaeroben Stoffwechsel entsteht und die körperliche Belastbarkeit von Sportlern stark einschränken kann.

Der Mineralstoff hat wesentlichen Einfluss auf die Kontraktilität und Relaxation von Muskelzellen. Darunter versteht man die Fähigkeit von Geweben, sich zusammenzuziehen und wieder zu entspannen – eine wichtige Voraussetzung für die Muskelfunktion. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium hilft sportlich Aktiven somit, Muskelkrämpfen und Verspannungen vorzubeugen.

Ein Mangel an Magnesium kann dagegen unangenehme Wirkungen wie Wadenkrämpfe, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit, Erschöpfung oder Schlafstörungen nach sich ziehen. Die sportliche Fitness kann darunter sehr leiden. Eine zusätzliche Einnahme von Magnesium kann – vor allem in der Regenerationsphase nach dem Sport – Abhilfe schaffen.

Für wen ist die Einnahme von Magnesium beim Sport sinnvoll?

Für wen ist die Einnahme von Magnesium beim Sport sinnvoll?

Sportler decken ihren Magnesiumbedarf wie alle anderen am besten über eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung ab. Bestehen keine Beschwerden während des Workouts, ist die Ergänzung über Magnesiumpräparate an sich nicht notwendig. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein kann, wie zum Beispiel:

  • im Leistungssport, zur Vorbereitung auf Wettkämpfe
  • bei sehr hoher Trainingsintensität
  • bei lange andauernder körperlicher Aktivität (Marathonlauf, Schitouren)
  • bei Erkrankungen, die mit einem Magnesiummangel in Verbindung stehen (Resorptionsstörungen des Darmes, Diabetes)
  • bei Neigung zu starkem Schwitzen beziehungsweise bei großer Hitze,
  • und selbstverständlich, wenn bereits ein Magnesiummangel diagnostiziert wurde.
Krämpfen vorbeugen durch Magnesium?

Krämpfen beim Sport vorbeugen durch frühzeitige Einnahme von Magnesium?

Muskelkrämpfe beim Sport können verschiedene Ursachen haben, nicht immer muss ein Magnesiummangel dafür verantwortlich sein. Einen wissenschaftlichen Nachweis dafür, dass die Einnahme von Magnesium vor dem Sport Muskelkrämpfe verhindern kann, gibt es bis dato auch nicht. Allerdings ist die muskelentspannende und nebenwirkungsarme Wirkung von Magnesium unbestritten.

Studien geben außerdem Hinweise, dass Sportler bei Wettkämpfen eine bessere Leistungsfähigkeit nach Magnesiumeinnahme erzielen und sich Muskelkrämpfe und -zerrungen vermindern (Porta et al.; 2012). Beste Leistungen wurden von Wettkämpfern erzielt, deren Magnesiumkonzentration im Blut vor und nach dem Wettbewerb konstant blieb. Allem Anschein nach führt ein gesunder Magnesiumstatus zu einer effizienteren Energieverwertung: Es entsteht weniger Milchsäure (Laktat) im Muskel und zur Energiegewinnung stehen mehr freie Fettsäuren zur Verfügung.

Welches Magnesium beim Sport?

Welches Magnesium beim Sport?

Magnesiumpräparate sind in unzähligen verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, die Art der Zubereitung hat jedoch keinen Einfluss auf die Wirksamkeit der Präparate. Sie unterschieden sich allerdings in ihrer Resorptionszeit, also der Zeit, die sie benötigen, um über den Dünndarm aufgenommen und im Blut verfügbar zu sein. Das heißt, dass es für eine Magnesiumgabe zur Behebung eines Mangels unwichtig ist, welches Präparat eingenommen wird. Wenn der Mineralstoff allerdings möglichst schnell zur Verfügung stehen soll, ist eine Zubereitung mit geringer Resorptionszeit dafür besser geeignet. Eine Magnesiumverbindung, die sehr schnell aufgenommen wird, ist zum Beispiel Magnesiumcitrat. Hier beträgt die Resorptionzeit etwa fünf Stunden.

Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?

Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?

Eine hohe körperliche Leistungsfähigkeit kann ohne ausreichende Versorgung mit Magnesium nicht aufrechterhalten werden. Das heißt aber nicht, dass die ergänzende Einnahme von Magnesiumpräparaten automatisch zu einer Leistungssteigerung führt. Sinnvoll ist eine Supplementierung von Magnesium ohnehin nur, wenn definitiv ein Mangel an dem Mineralstoff vorliegt oder ein erhöhter Bedarf besteht, wie es bei intensiver sportlicher Aktivität der Fall ist.

Es ist daher naheliegend, ein ergänzendes Magnesiumpräparat einige Stunden bis Tage vor dem Sport in der empfohlenen Dosierung einzunehmen.

Je nach Zubereitung sollte dabei die Resorptionszeit mit einbezogen werden. Überdosierungen bringen keine Leistungssteigerung, weil überschüssiges Magnesium über die Niere ausgeschieden wird. Zusätzlich können hohe Überdosierungen zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Durchfall führen und daher die Leistungsfähigkeit stark reduzieren.

Um den Magnesiumverlust nach dem Sport auszugleichen und eine gute Regeneration zu gewährleisten, ist eine Supplementierung über einen gewissen Zeitraum nach der sportlichen Aktivität durchaus sinnvoll.

Quellen:

  • Porta S, Gell H, Pichlkastner K et al. A system of changes of ionized blood magnesium through sports and supplementation. Trace elements and electrolytes Vol. 29 - Nr.3/2012 (206-211)
     
  • Raschka C, Ruf S. Sport und Ernährung. Thieme Verlag; 2012 (115-120)
     
  • Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9). pii: E946. doi: 10.3390/nu9090946. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
     
  • Laires MJ, Monteiro C. Exercise, magnesium and immune function. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):92-6.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18705536

  • Kass LS, Poeira F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Apr 24;12:19. doi: 10.1186/s12970-015-0081-z. eCollection 2015.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25945079

  • Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF. Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. PLoS One. 2014 Jan 20;9(1):e85486. doi: 10.1371/journal.pone.0085486. eCollection 2014.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574

  • Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, Bettencourt Sardinha L, Laires MJ. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 2011 Dec;24(4):215-9. doi: 10.1684/mrh.2011.0290.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983266

  • Soria M, González-Haro C, López-Colón JL, Llorente MT, Escanero JF. Submaximal exercise intensities do not provoke variations in plasma magnesium concentration in well-trained euhydrated endurance athletes with no magnesium deficiency. Magnes Res. 2011 Jun;24(2):36-44. doi: 10.1684/mrh.2011.0279.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540144

  • Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-12.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

  • Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008

  • Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273192
Weiterlesen

Service

Fünf schnelle Magnesiumtipps für den Alltag
Die Magnesium-Checkliste für den Kühlschrank.
Jetzt downloaden
Bestimmen Sie hier Ihren persönlichen Tagesbedarf an Magnesium.
Mehr erfahren
Machen Sie den Magnesium-Test!
Wie macht sich ein Defizit im Körper bemerkbar?
Mehr erfahren
Symptome bei Magnesiummangel

Individuelle Magnesiumversorgung aus der Apotheke.

Mehr erfahren
Mein Magnesium: Nahrungsergänzung von Biolectra
Anzeige
Inhalt

Magnesium-Ratgeber.de bietet unabhängige und umfassende Informationen über den Mineralstoff Magnesium. Betroffene und Interessierte finden auf dem Portal alles Wichtige über Symptome, Behandlungsmöglichkeiten und Risikofaktoren für die Indikation Magnesiummangel. Die redaktionelle Verantwortung obliegt der Fachredaktion des Ratgebers. Das Informationsangebot entsteht in Zusammenarbeit mit ausgesuchten Autoren aus dem medizinischen Fachkreis; Ärzte, Medizinjournalisten und Pharmakologen. Die Inhalte des Portals dienen ausschließlich Ihrer Erstinformation und sollten keinesfalls die Diagnose und Therapie Ihres Haus- oder Facharztes ersetzen. Bitte besprechen Sie jegliche (Selbst-)Medikation mit einem Arzt oder Apotheker.