Junge Mann ist sportlich aktiv am Strand, da er Magnesium gegen Muskelkater eingenommen hat.
Junge Mann ist sportlich aktiv am Strand, da er Magnesium gegen Muskelkater eingenommen hat.
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Magnesium gegen Muskelkater | Das sollten Sie beachten

Zuletzt aktualisiert am: 19.09.2018
Dieser Text wurde nach wissenschaftlichen Standards verfasst und von Medizinern auf Richtigkeit überprüft.

Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf die Muskulatur und erfüllt eine wichtige Funktion bei der Bereitstellung von Energie, die für die Muskeltätigkeit benötigt wird. Eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung oder die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sind deshalb besonders für Sportler wichtig: Wer Sport betreibt, verbraucht mehr Magnesium. Wie der Nährstoff sich auf die Muskelfunktion auswirkt, welche Folgen ein Mangel mit sich bringt, und ob Magnesium auch zur Vorbeugung und Therapie eines Muskelkaters eingesetzt werden kann, verrät Ihnen der Expertenbeitrag.

Was passiert bei einem Muskelkater?
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Was passiert bei einem Muskelkater?

Unter einem Muskelkater versteht man eine schmerzhafte Überbeanspruchung der Muskulatur, die erst zwölf bis vierundzwanzig Stunden nach der sportlichen Belastung auftritt und typischerweise nach einiger Zeit von selbst vergeht. Ursache für den Muskelkater, so weiß man heute, sind sogenannte Mikrotraumata in bestimmten Abschnitten der Muskelfibrillen. Sie sind für Kontraktion und Dehnung der Muskelfasern verantwortlich.

Diese feinen Einrisse führen zu Entzündungen, in deren Folge Blutplasma und Gewebsflüssigkeit in die verletzten Muskelbereiche einströmen können: Es bilden sich Ödeme und der Muskel schwillt etwas an, wodurch Muskelfasern gedehnt werden. Innerhalb von 24 Stunden werden die durch die Entzündung ins Gewebe abgegebenen Immunzellen ausgeschwemmt und treffen dann auf Nervenfasern, wo sie eine Schmerzreaktion hervorrufen. So erklärt sich auch, warum der Muskelkater anfangs nicht wahrgenommen wird und Schmerzen erst viele Stunden nach dem Sport auftreten.

Eine zweite, ältere Annahme über die Ursachen des Muskelkaters geht davon aus, dass eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat) zu den schmerzhaften Folgen körperlicher Überanstrengung führt. Diese auch als „Laktathypothese” bezeichnete Theorie gilt heute jedoch als so gut wie widerlegt, weil Laktat nur eine sehr geringe Halbwertszeit besitzt und auch nur unter ganz bestimmten Trainingsbedingungen verstärkt gebildet wird. Unter Muskelkater leiden aber häufig gerade auch Personen, die ausschließlich in Leistungsbereichen mit geringer Laktatbildung trainieren.

Welche Wirkung hat Magnesium bei Muskelkater?

Welche Wirkung hat Magnesium bei Muskelkater?

Wer an Muskelkater leidet, stellt sich aber vor allem die Frage: Wie werde ich die Schmerzen schnellstmöglich wieder los?

Es ist klar, dass die kleinen und zumeist harmlosen Verletzungen der Muskeln zunächst abheilen müssen. Doch gibt es eine Möglichkeit, diesen Prozess zu beschleunigen? Dem Muskelkater mit Magnesium oder Calcium zu begegnen, wird besonders häufig empfohlen. Beide Mineralstoffe erfüllen wichtige Rollen im Stoffwechsel, besonders im Muskelgewebe. Sie treten hier als Gegenspieler auf und ermöglichen die reibungslose Kontraktion und Entspannung der Muskulatur.

Magnesium ist mitverantwortlich für die Weiterleitung elektrischer Impulse von der Nerven- auf die Muskelzelle und die Zellen des autonomen (vom Willen nicht beeinflussbaren) Nervensystems. Als Calciumantagonist vermindert es die Kontraktionsfähigkeit der Muskelzelle und setzt dadurch den Gefäßtonus und Energieverbrauch herab. Schließlich ist es auch für die Stabilisierung von Zellmembranen von großer Bedeutung, was wesentlichen Einfluss auf die Zellfunktion hat.

Jedoch: Dass das Abklingen des Muskelkaters durch die Einnahme von Magnesium beschleunigt wird, dafür fehlt bislang der wissenschaftliche Nachweis. 

Muskelkater mit Magnesium vorbeugen
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Muskelkater mit Magnesium vorbeugen

Kann man durch die Einnahme von Magnesium einem Muskelkater vorbeugen - oder etwa die bestehenden Symptome lindern? Hier haben wir gute Nachrichten für alle Sportler: Grundsätzlich ist die Antwort nämlich: Ja, das geht. 

Allerdings ist die Wirkung von Magnesium an bestimmte Voraussetzungen geknüpft: Schon vor dem Training sollte genügend Magnesium im Körper vorhanden sein. Durch eine Einnahme einige Stunden bis Tage vor der geplanten Trainingseinheit steht zwar unmittelbar mehr Magnesium zur Verfügung. Ein zu niedriger Magnesiumspiegel, der sich in Mangelerscheinungen zeigt, kann aber nicht kurzfristig ausgeglichen werden. Er muss über Wochen bis Monate neu aufgebaut werden.

Ein Muskelkater entsteht vor allem dann, wenn die Muskulatur vor dem Sport nicht ausreichend aufgewärmt und gedehnt wird. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium fördert die Dehnbarkeit des Muskels und reduziert so das Risiko für Muskelschäden durch Überbelastung. Die Effizienz der Muskelarbeit wird durch Magnesium ebenfalls erhöht.

Magnesium oder Calcium bei Muskelkater?

Magnesium oder Calcium bei Muskelkater?

Die Mineralstoffe Magnesium und Calcium spielen gemeinsam eine wichtige Rolle, wenn es um die Vorbeugung von Muskelkater geht: Sie sorgen für die abwechselnde Anspannung und Erschlaffung der Muskelfasern und sind somit beide für die Funktion des Muskels von Bedeutung.

Eine gute Versorgung mit beiden Nährstoffen erleichtert die Muskelarbeit und reduziert die Wahrscheinlichkeit von Muskelfasereinrissen bei intensiver sportlicher Betätigung. Sie ist für Sporttreibende deshalb zu empfehlen.

Hobbysportler müssen dazu aber nicht zwingend Nahrungsergänzungsmittel einnehmen – eine gesunde und ausgewogene Ernährung trägt schon sehr viel zu einer guten Versorgung mit den wichtigen Mineralstoffen bei.

Magnesium gegen Muskelkater im Bodybuilding

Magnesium gegen Muskelkater im Bodybuilding

Wer sehr intensiv Sport betreibt – wie das im Bodybuilding zweifellos der Fall ist – ist auch stärker gefährdet, seine Muskulatur zu überdehnen und Muskelfasereinrisse zu riskieren. Das ist besonders dann der Fall, wenn durch hohe Trainingsintensität und starkes Schwitzen viel Magnesium verloren geht.

Bodybuilder und viele Leistungssportler nehmen daher Magnesium zur Leistungssteigerung zu sich, aber auch zur Verhinderung von Muskelkrämpfen und Muskelkater. Teilweise werden dabei sehr hohe Dosen zugeführt. Ob das tatsächlich sinnvoll ist, und wie hoch die Dosis maximal sein sollte, muss immer im Einzelfall entschieden werden.

Magnesiumbedarf und Quellen

Magnesiumbedarf und Quellen

Magnesium gehört zur Gruppe der essenziellen Nährstoffe, weshalb es dem Körper über die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsstoff zugeführt werden muss. Täglich sollten gesunde Erwachsene etwa 350 mg des Mengenelementes konsumieren, um die Funktion magnesiumabhängiger Stoffwechselprozesse im Organismus sicherzustellen.

Wer viel Sport treibt, hat einen erhöhten Bedarf an dem Mineralstoff. Wie hoch dieser genau ist, hängt von der Sportart, der Häufigkeit der sportlichen Betätigung und weiteren individuellen Faktoren ab. Ein Gespräch mit dem Arzt kann helfen, die notwendige Dosis an Magnesium zur ausreichenden Versorgung und Prävention von bewegungsbedingten Verlusten zu finden.

Die beste Magnesiumquelle ist eine ausgewogene Ernährung. Ist eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung jedoch nicht möglich oder der Bedarf, etwa durch Sport oder Erkrankung, stark erhöht, stellt die Einnahme eines Magnesiumpräparates eine gute Alternative dar.
 

Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, sind zum Beispiel:

  • Sonnenblumenkerne (420 mg)
  • Kakao (415 mg)
  • Leinsamen (350 mg)
  • Amaranth (310 mg)
  • Quinoa (275 mg)
  • Weizenkeime (250 mg)
  • Naturreis (157 mg)
  • Müsli mit Nüssen (110 mg)
  • Zartbitterschokolade (133 mg)
  • Haferflocken (130 mg)
  • Vollkornnudeln (ohne Ei) (130 mg)

Der Anteil des Nährstoffes in Milligramm bezieht sich auf jeweils 100 Gramm des Lebensmittels.

Welches Magnesium bei Muskelkater?

Welches Magnesium bei Muskelkater?

Magnesiumpräparate sind in den unterschiedlichsten Darreichungsformen erhältlich, zum Beispiel als Tabletten, Kautabletten, Pulver, Direkt- oder Trinkgranulat. Alle diese Präparate unterscheiden sich grundsätzlich nicht in ihrer Wirkung, sondern nur in der Resorptionszeit: Das bedeutet, dass manche Verbindungen schneller über den Dünndarm in die Blutbahn gelangen als andere.

Besteht ein Magnesiummangel, ist es unerheblich, welches Präparat eingenommen wird – es dauert jedenfalls einige Wochen, bis die körpereigenen Magnesiumspeicher wieder aufgefüllt sind. Alle am Markt erhältlichen Verbindungen weisen dazu eine mehr oder weniger gleich gute Bioverfügbarkeit auf. Kurz vor dem Sport und zur kurzfristigen Vermeidung eines Muskelkaters soll der Wirkstoff aber möglichst schnell zur Verfügung stehen: Dafür eignen sich am besten organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat, die innerhalb von einigen Stunden resorbiert werden.

Wie viel Magnesium bei Muskelkater?

Wie viel Magnesium bei Muskelkater?

Grundsätzlich gilt: Besteht kein nachgewiesener Mangel, sollte die maximale tägliche Zufuhr an Magnesium 800 mg nicht überschreiten. Wie viel Magnesium effektiv zur Reduzierung von Muskelfasereinrissen oder Muskelkater benötigt wird, ist individuell sehr unterschiedlich.

Wer häufig trainiert und zu Muskelkater neigt, kann eine langsame Steigerung der Dosis über mehrere Wochen ausprobieren: Die individuell wirksame Dosis sollte sich so relativ rasch zeigen.

Vor Überdosierung ist aber ausdrücklich abzuraten: Obwohl Magnesium ein nebenwirkungsarmes Wirkstoffprofil aufweist, sind auch bei Gesunden bei Überdosierung Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall zu erwarten. Personen, die unter Niereninsuffizienz oder anderen Erkrankungen der Niere leiden, sollten vor der Einnahme immer ärztlichen Rat einholen.

Muskelkater trotz Magnesium

Muskelkater trotz Magnesium

Auch wer sich ausreichend magnesiumreich ernährt und bei körperlicher Betätigung zusätzliches Magnesium zu sich nimmt, ist nicht hundertprozentig vor einem Muskelkater geschützt. Das liegt daran, dass Magnesium zwar wesentlich zur Entspannung der Muskulatur beiträgt und so die Wahrscheinlichkeit für Mikroeinrisse im Muskel reduziert, diese aber nicht gänzlich verhindern kann. Das gilt insbesondere bei sehr intensiver Betätigung. Es gibt einige Maßnahmen, mit denen das Auftreten eines Muskelkaters zusätzlich verringert werden kann:

  • Aufwärmen der Muskulatur vor dem Training, langsamer Trainingseinstieg 
  • Dehnungsübungen erst nach dem Aufwärmen
  • Überlastung einzelner Muskelgruppen vermeiden
  • Abwechslung der Trainingsmethoden, kein einseitiges Training
Symptome bei Magnesiummangel und Überversorgung mit Magnesium

Symptome bei Magnesiummangel und Überversorgung mit Magnesium

Wie oben beschrieben, besitzt Magnesium eine indirekte Wirkung auf das Auftreten eines Muskelkaters. Durch ausreichende Aufnahme dieses Nährstoffes werden die Muskeln besser versorgt und ihre Regeneration verbessert. Ein Mangel an Magnesium kann sich auf unterschiedliche Weise ausdrücken, zum Beispiel durch:

Obwohl Magnesium Muskelkater vorbeugen kann, kann eine Überdosierung des Mineralstoffs in seltenen Fällen negative Folgen für die Gesundheit haben. Da Magnesium über die Niere ausgeschieden wird, ist die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen jedoch gering. Zu den Symptomen einer Überdosierung an Magnesium gehören:

  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Durchfall
  • körperlicher Leistungsabfall und Schlaffheit 
  • niedriger Blutdruck

Kann überschüssiges Magnesium nicht ausreichend ausgeschieden werden, kann es im Extremfall auch zur Erschlaffung der Atemmuskulatur und zu einem Atemstillstand kommen.

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