Wirkung von Magnesium
Wirkung von Magnesium

Wirkung von Magnesium: So vielfältig sind seine Funktionen im Körper

Morgana Hack, Ärztin
Zuletzt aktualisiert am: 12.11.2019
Dieser Text wurde nach wissenschaftlichen Standards verfasst und von Medizinern auf Richtigkeit überprüft.

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Er muss deshalb in ausreichender Menge zugeführt werden – am besten über die Nahrung, in bestimmten Fällen auch über Nahrungsergänzungsmittel. Ohne ausreichende Versorgung kann unser Organismus die vielen wichtigen Funktionen, die durch Magnesium gesteuert oder beschleunigt werden, nicht optimal erfüllen. Alles Wissenswerte über die Wirkung von Magnesium auf die Gesundheit verrät der Artikel. 

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Was ist Magnesium und wofür brauchen wir es?

Magnesium ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Mg. Im Periodensystem der Elemente steht es auf Platz 12. Als achthäufigstes Element der Erde hat das Erdalkalimetall eine beachtliche Bedeutung für die Entwicklung von Leben auf unserem Planeten. Die Herkunft der Elementbezeichnung „Magnesium“ wird seinem Entdecker, dem schottischen Physiker und Chemiker Joseph Black zugeordnet. 

Der Mineralstoff Magnesium gehört zu den Elektrolyten. Zu den wichtigsten biologisch aktiven Elektrolyten zählen neben Magnesium vor allem Natrium, Kalium und Kalzium sowie verschiedene Phosphate und Chloride. In der Biologie spielen alle diese Elektrolyte eine wichtige Rolle, sie steuern gemeinsam wesentliche Prozesse auf zellulärer Ebene und stehen untereinander in enger Wechselwirkung.

Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?

Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?

Magnesium ist ein sogenanntes Mengenelement, im menschlichen Organismus sind ständig zwischen 20 und 25 Gramm des Mineralstoffes gespeichert. Der Großteil davon befindet sich in den Knochen und in der Skelettmuskulatur, etwa ein Prozent zirkuliert frei oder an Proteine gebunden im Blut.

Tatsächlich ist Magnesium einer der wichtigsten Mineralstoffe des Körpers. Aufgrund seiner vielseitigen Wirkungen kann es zur Unterstützung zahlreicher medizinischer Behandlungen eingesetzt werden.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 nehmen 28,6 Prozent der Frauen und 26,1 Prozent der Männer über ihre Ernährung weniger Magnesium zu sich als offiziell empfohlen wird. Bei jungen Frauen und Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren sind es sogar 56,4 Prozent. 

Magnesium wirkt mit...

  • bei der Knochenbildung
  • im Energiestoffwechsel
  • bei der Herstellung von Proteinen, den wichtigsten Bauelementen des Körpers
  • bei der Muskeltätigkeit und im Nervensystem
  • bei der Bereitstellung von Nukleinsäuren und dadurch beim Aufbau unserer Erbsubstanz

Im Grunde genommen gibt es keinen Bereich im Körper, der nicht auf Magnesium angewiesen ist. Alle Zellen benötigen Magnesium, um ihrer Funktion entsprechend arbeiten zu können. Eine geregelte Verdauung? Nicht ohne Magnesium. Ein widerstandsfähiges Immunsystem? Nur mit Magnesium. Körperliche Fitness und eine gute Figur? Ja, mit genügend Magnesium im Blut. Gesundheit und Magnesium sind untrennbar miteinander verbunden – daher kann es für folgende Anwendungsgebiete sinnvoll eingesetzt werden.

Wie sich Magnesium auf die Fitness auswirkt  und auf die Psyche

Magnesium hat Einfluss auf die Ausschüttung von Adrenalin, dem Stresshormon. Zudem beeinflusst es das hormonelle Gleichgewicht der Nebennieren, Nebenschilddrüse und der Schilddrüse und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers. Diese Hormonsysteme „managen“ viele Körperfunktionen, die in Zusammenhang mit unserem psychischen Wohlbefinden und unserer Regenerationsfähigkeit stehen.

Schwimmerin mit Badekappe beim Brustschwimmen. Magnesium für Sport und Fitness
Warum Sie als Sportler von Magnesium profitieren können.
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Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist außerdem wichtig für unsere körperliche und geistige Fitness. Stress und sportliche Betätigung steigern den Magnesiumverlust durch eine erhöhte Ausscheidung über die Niere. Auch durch Schwitzen geht Magnesium verloren. Deshalb nehmen Sportler vor und nach Wettkämpfen gern eine Extraportion Magnesium zu sich.

Wer unter Dauerstress leidet oder sich ausgebrannt fühlt, kann sich ebenfalls mit einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr behelfen. Der Mineralstoff hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, siehe auch: Magnesium gegen Stress. Bei hohem Alkoholkonsum sollten der erhöhte Magnesiumverlust über die Niere ebenfalls rechtzeitig ausgeglichen werden. Auch gesunde Menschen profitieren in solchen Situationen von der Magnesiummeinahme.

Muskelmineral Magnesium? Warum der Mineralstoff bei Krämpfen hilfreich sein kann

Da Magnesium die Übertragung des Aktionspotentials von der Nerven- auf die Muskelzelle beeinflusst, wirkt es auf die Steuerung von Kontraktions- und Relaxationsphasen der Muskulatur. Dies ist wichtig, weil eine Störung dieser Steuerung zu Muskelkrämpfen führen kann. Störungen im Elektrolythaushalt gelten als die häufigste Ursache für Krämpfe. Meist handelt es sich dabei um ein Ungleichgewicht von Magnesium und Kalzium.

Illustration einer Person, die an Wadenkrämpfen leidet. Magnesium gegen Krämpfe
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Eine gezielte Zufuhr von Magnesium kann vielfältig wirksam sein. So lassen sich Wadenkrämpfe, Zehenkrämpfe, Lidzucken, Bauchkrämpfe und verspannte Muskelpartien im Schulter-Nackenbereich sowie im Rücken lösen. Auch Schmerzpatienten, insbesondere Migränepatienten können von einer zusätzlichen Magnesiumgabe profitieren.

Die vorbeugende Anwendung von Magnesium bei Migräne wird mit einer Substitution mit bis zu 600 Milligramm empfohlen. Die krampflösende Wirkung von Magnesium kann auch zur Linderung von Menstruationsbeschwerden eingesetzt werden. Bei PMS (Prämenstruelles Syndrom) berichten Frauen häufig über eine zusätzliche positive Wirkung von Magnesium auf die psychischen Symptome. Ob das eine Folge der krampflösenden Wirkung ist oder eine andere Ursache hat, ist aber noch nicht ausreichend geklärt. Ferner kann eine kontrollierte Magnesiumsubstitution helfen, Asthmabeschwerden zu lindern. 

Erhöhter Bedarf in anderen Umständen: Magnesium in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Sie sollten täglich mindestens 310 Milligramm Magnesium zuführen. In Studien konnten positive Wirkungen von Magnesium auf den Schwangerschafts- und Geburtsverlauf festgestellt werden. Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes treten unter Magnesiumsubstitution seltener auf. Schon lange wird in der Geburtsmedizin Magnesiumsulfat über die Vene verabreicht, um vorzeitige Wehen und Fehlgeburten zu verhindern.

Weiterlesen: Magnesium in der Schwangerschaft

Magnesium und die Knochen: Ein Mangel fördert das Osteoporose-Risiko

Magnesium ist zusammen mit Kalzium von Bedeutung für die Knochenfestigkeit von Skelett und Zähnen. Bei Magnesiummangel kann es zum Abbau eines Teils des in den Knochen gespeicherten Magnesiums kommen, da der Körper es dringend für die Energiegewinnung mit ATP benötigt. Dieser „Raubbau“ ist auf Dauer schädlich für die Knochen. Magnesiummangel erhöht daher das Osteoporose-Risiko und kann zur Abnahme der Knochenfestigkeit führen.

Weiterlesen: Magnesium bei Osteoporose

Herzerkrankungen vorbeugen: Magnesium und das Herz-Kreislaufsystem

Insbesondere Diabetiker, Herz-Kreislaufkranke, Betroffene von Bluthochdruck, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen sollten rechtzeitig in Absprache mit dem behandelnden Arzt die Einnahme von Magnesium besprechen. Ein Magnesiummangel kann bei bestimmten Grunderkrankungen das Entstehen von Folgeschäden begünstigen. Dies trifft besonders auf Patienten mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zu. So belegt eine Meta-Analyse von sieben prospektiven Studien aus dem Jahr 2012 eine statistisch relevante Reduktion des Risikos, einen Schlaganfall zu erleiden, wenn Magnesium substituiert wird.

Weiterlesen: Magnesium für das Herz

Wirkung von Magnesium für Kinder und ältere Menschen

Jugendliche und Senioren zählen zu den Risikogruppen für einen Magnesiummangel. Magnesium hat eine mindestens ebenso große Bedeutung für den gesunden Knochenaufbau wie Kalzium. Eine zusätzliche Zufuhr von Magnesium für Kinder und Jugendliche kann hilfreich sein, um ein gesundes Knochenwachstum sicherzustellen. 

Bedarf und Aufnahme von Magnesium
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Bedarf und Aufnahme von Magnesium

Magnesium gehört zu den essenziellen Stoffen und muss mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden, da es vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Aktuelle Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGFE) liegen bei einer täglichen Aufnahme von 300 bis 400 Milligramm bei gesunden erwachsenen Personen. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Senioren und Menschen mit bestimmten Erkrankungen gelten eigene Richtwerte, ebenso für Leistungssportler. Am besten nimmt man Magnesium über die Nahrung auf. Auf den Einkaufszettel gehören dafür etwa die folgenden magnesiumhaltigen Lebensmittel:

  • Getreide, zum Beispiel Haferflocken (140 mg/100g), Hirse (170mg/100g) oder Naturreis (157mg/100g)
  • Hülsenfrüchte, zum Beispiel Sojabohnen (220mg/100g) oder Kichererbsen (155 mg/100g)
  • Keime, wie Weizenkeime (253mg/100g)
  • Kakao (415 mg/100g)
  • Nüssen und Saaten, zum Beispiel Mandeln (170mg/100g), Kürbiskerne (534 mg/100g), Sonnenblumenkerne (420 mg/100g) oder Leinsamen (350 mg/100g)

Wer trotz magnesiumreicher Ernährung Symptome eines Magnesiummangels feststellt, kann den erhöhten Bedarf auch mit Magnesiumpräparaten decken. Ein solcher liegt zum Beispiel bei Schwangeren, Sportlern, Menschen mit Resorptionsstörungen des Darms, unter Stressbelastung oder im Alter vor. Die Ursachen des Mangels sollten allerdings vor einer Substitution immer ärztlich abgeklärt werden. Magnesium ist in vielfältigen Darreichungsformen zu haben - als Brausetabletten, Kapseln oder auch als Trinkgranulat. 

Magnesiummangel als Risikofaktor für die Gesundheit

Magnesiummangel als Risikofaktor für die Gesundheit

Ein Magnesiummangel ist ein Risikofaktor für unsere Gesundheit und entsprechend vielfältig sind die Anwendungsgebiete von Magnesium. Dabei sollte immer bedacht werden, dass die beste Magnesiumquelle eine gesunde, ausgewogene Ernährung darstellt. In besonderen Situationen mag es aber notwendig sein, den täglichen Bedarf durch Einnahme eines Magensiumpräparates abzudecken.

Das gilt besonders bei Krankheit, in Stresssituationen, in der Schwangerschaft oder beim Sport. Eine Magnesiumsubstitution sollte allerdings nicht eigenmächtig erfolgen. Sinnvoller ist es, den exakten zusätzlichen Bedarf zunächst beim Hausarzt feststellen zu lassen und sich im Falle einer notwendigen zusätzlichen Einnahme an die ärztlich empfohlene Dosis zu halten. Hochdosierungen von Magnesium sind nicht nur unnötig, im Extremfall können sie sogar mehr Schaden als Nutzen anrichten. Nach der Einnahme sehr hoher Mengen an Magnesium kann es zu Nebenwirkungen wie weichem Stuhl oder Durchfall kommen. 

Linktipp:

Weiterlesen

Quellen:

  • Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (2015): Abwehr von Gefahren durch Arzneimittel, Stufe II.
  • Chemeurope.com, Magnesium in Biology: http://www.chemeurope.com/en/encyclopedia/Magnesium_in_biology.html (Abruf: 09.01.2019)
  • DocMedicus, Magnesium: http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Magnesium/ (Abruf: 09.01.2019)
  • Larson, S.C./Orisin, N./ Wolk A. (2012): Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta -analysis of perspective studies. In: The American Journal of clinical nutrition. 2012: Feb. 95 (2). S. 362-6
  • Max Rubner Institut (2008): Ergebnisse zum Lebensmittelverzehr und zur Nährstoffzufuhr der NVS II.
  • National Institues of Health: Magnesium. Fact sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (Abruf 09.01.2019)
  • NetDoktor, Magnesium: https://www.netdoktor.de/laborwerte/magnesium/ (Abruf: 09.01.2019)
  • PubChem. Open Chemistry Database, Magnesium Cation: https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/magnesium_ion#section=Top (Abruf: 09.01.2019)

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