Magnesium-Tipps

Magnesium und Calcium im Sport | Das sollten Sie beachten

Zuletzt aktualisiert am: 22.06.2016 16:21:09
Magnesium und Calcium im Sport | Das sollten Sie beachten

Knochen, Sehnen und Muskeln machen den Bewegungsapparat aus, der durch eine Vielzahl von Mineralien, Nährstoffen, aber auch durch Bewegung gesund und belastbar erhalten wird. So findet eine kontinuierliche Erneuerung der Zellen statt. Industriell hergestelltes Gemüse, Obst, das lange Transportwege hinter sich hat und oft auch überlagert ist sowie die Verarmung unserer Ackerboden an Mineralstoffen können ein Grund für eine Unterversorgung sein. Dann ist eine Substitution von Magnesium und Calcium für den Sport nötig.

Was Sportler über Magnesium und Sport wissen sollten

Viele sportlich Aktive nehmen Magnesium und Calcium zu sich, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Das kann auch sinnvoll sein, denn mit der höheren Belastung steigt auch der Bedarf. Mehr Calcium und Magnesium im Sport wird vor allem dann empfohlen, wenn die Mangelsituation spür- oder sichtbar ist. Beide Mineralien wirken in der Zelle und sorgen für eine regelgerechte Überleitung der Reize von den Nerven auf die Muskeln. Sie sind außerdem wichtig für den Energiehaushalt und die Energiebereitstellung. Ein erwachsener Mensch benötigt 350mg Magnesium und 1000mg Calcium täglich. Die Aufnahme erfolgt v.a. über:

  • Butterkäse (694mg Calcium/100g)
  • Joghurt (120mg Calcium/100g)
  • Leinsamen (350mg Magnesium/100g)
  • Kürbiskerne (534mg Magnesium/100g)

Magnesium und Calcium im Sport stehen in einer Wechselwirkung miteinander. Sie werden beide über dieselben Transporter auf dem Blutweg in den Darm geleitet. Das bedeutet, dass z.B. eine Ausleitung von überschüssigem Magnesium immer zulasten des Calciums geht und umgekehrt.

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Risiken bei der Einnahme von Mineralien

Beim Sport gehen durch das Schwitzen etwa 40mg Calcium und 20mg Magnesium pro Liter Schweiß verloren. Eine zusätzliche Einnahme kann also sinnvoll sein. Viele Sportler entscheiden sich für Wasser, das zusätzlich mit Magnesium und Calcium für Sportler angereichert ist. Da es grundsätzlich sinnvoll ist, beim Sport jede halbe Stunde eine Trinkpause einzulegen, lässt sich das leicht verbinden. Optimal ist es dann, wenn das Wasser oder ein alternatives Getränk mit Magnesium und Calcium für Sport ein Ca/Mg-Verhältnis von 2:1 aufweist. Im Hochleistungssport ist das besonders sinnvoll, da der Bedarf aus der Nahrung oft nicht mehr gedeckt werden kann.

Auch deshalb empfiehlt es sich, zu Kombipräparaten zu greifen, die Magnesium und Calcium enthalten. Ein Mangel an beiden Stoffen oder auch nur an einem Mineral kann sich in Leistungseinbrüchen, Unruhe, Muskelzittern, aber auch in einer erhöhten Verletzungsneigung, schlimmstenfalls in Spontanbrüchen zeigen. Deuten sich die ersten Symptome an, kann eine Blutuntersuchung Klarheit bringen. Der Calcium-Wert sollte bei Erwachsenen bei 2,1-2,7 mmol/l, der Magnesium-Wert bei 0,73 bis 1,06 mmol/l betragen.

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