Magnesium-Tipps

Magnesium im Sport | Das sollten Sie beachten

Zuletzt aktualisiert am: 22.06.2016 16:28:31
Magnesium im Sport | Das sollten Sie beachten

Sport ist gesund und macht gute Laune – er setzt Endorphine frei und regt den Stoffwechsel an. Ein aktiver Stoffwechsel verbraucht jedoch mehr Mineralstoffe, darunter auch das wichtige Mengenelement Magnesium. Aktive Sportler sollten also berücksichtigen, dass Magnesium während des Sports vermehrt ausgeschieden wird und daher eventuell einer Supplementierung bedarf. Doch was gilt es beim Thema Magnesium und Sport besonders zu beachten?

 

Wirkungsweise von Magnesium

Kein gesunder Stoffwechsel ohne Magnesium, denn der Stoff ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen des menschlichen Körpers. Das Mineral spielt eine tragende Rolle bei sämtlichen intrazellulären Stoffwechselvorgängen, welche bei Synthese und Umbau von energiereichen Stoffen wie etwa Glukose beteiligt sind. Alle am Glukosestoffwechsel mitwirkenden Enzyme brauchen für ihre Aktivierung Magnesium. Oder einfacher ausgedrückt: ohne Magnesium keine Energie.

Zudem entsteht bei sportlicher Betätigung immer Laktat, ein Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Diese Milchsäure schränkt die körperliche Belastbarkeit ein. Daher versucht der Körper, Laktat immer möglichst schnell abzubauen, wozu ebenfalls eine ausreichende Menge Magnesium vorhanden sein muss. Muskelfunktion und Leistungsfähigkeit hängen also eng mit der Magnesiumversorgung des Sportlers zusammen. Es kann daher angebracht sein, bei regelmäßigem Sport mehr Magnesium zu sich zu nehmen.

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Tagesbedarf und Aufnahmemöglichkeiten

Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium für Erwachsene liegt bei etwa 350 bis 400 Milligramm. Das vermehrte Schwitzen und die erhöhte Stoffwechseltätigkeit beim Sport begünstigen jedoch Magnesiumverluste. Besonders betroffen sind zum Beispiel Ausdauersportler, weil bei Sportarten wie Joggen, Walken oder Biken häufig besonders stark geschwitzt wird. Der erhöhte Magnesiumbedarf durch Sport sollte also ausgeglichen werden. Dazu muss man nicht unbedingt zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Es kann auch auf eine vermehrte Zufuhr von magnesiumhaltigen Nahrungsmitteln geachtet werden. Besonders reich an dem Mineralstoff sind beispielsweise Sonnenblumenkerne, Kakao, Weizenkeime, Sojabohnen oder Hirse. Für alle, die aber eine genau bestimmte Menge Magnesium zuführen möchten, bietet sich ein Magnesiumeinnahme nach dem Sport an. Bei Unsicherheiten kann und sollte ein Arzt den genauen Magnesiumbedarf des Körpers ermitteln. Wichtig ist es allerdings immer, dem Körper das Magnesium in der Regenerationsphase zuzuführen und damit schon vor dem Start einer neuen sportlichen Betätigung die Defizite auszugleichen.

Die fünf besten Magnesiumlieferanten für den Sportler sind:

  • Sonnenblumenkerne (420 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm)
  • Kakao (415 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm)
  • Weizenkeime (253 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm)
  • Sojabohnen (220 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm)
  • Hirse (170 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm
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Hinweise und medizinische Risiken

Besteht eine unzureichende Versorgung des Körpers mit Magnesium, können häufiger Mangelsymptome wie Muskelzuckungen oder Muskelkrämpfe auftreten. Ebenso kann sich die Neigung zu Muskelverspannungen, Muskelzerrungen oder Muskelfaserrissen erhöhen. Durch die fehlende Energiebereitstellung kann die körperliche Fitness eingeschränkt sein. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium stellt also sicher, dass Leistungsfähigkeit und Funktion der Muskeln optimal erhalten bleiben. Eine Überdosierung mit Magnesium ist eher selten anzutreffen, wenn die angegebenen Dosierungsanleitungen beachtet werden. Ein Zuviel an Magnesium wird vom Körper ausgeschieden. Bei Nierenschwäche ist jedoch Vorsicht angebracht, da durch eine Insuffizienz die Ausscheidungsfähigkeit verringert ist.

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die Inhalte unseres Magnesium-Ratgebers dienen ausschließlich Ihrer Erstinformation und sollten keinesfalls die Diagnose und Therapie Ihres Haus- oder Facharztes ersetzen. Bitte besprechen Sie jegliche (Selbst-)Medikation mit einem Arzt oder Apotheker.