Magnesium-Tipps

Magnesium und Marathon - Das sollten Sie beachten

Zuletzt aktualisiert am: 31.03.2016 17:06:49
Magnesium und Marathon - Das sollten Sie beachten

Marathonläufer trainieren nicht nur ihre Muskeln und die Lunge. Sie achten zumeist auch auf eine gesunde Ernährung. Das tun sie einerseits aus Überzeugung und auch weil sie die Konsequenzen kleiner Nachlässigkeiten sofort zu spüren bekommen. Eine zu fettreiche Mahlzeit oder Süßigkeiten in größerer Menge machen sie müde und weniger leistungsfähig. Da Sportler für gewöhnlich ein gutes Körpergefühl haben, fühlen sie die Folgen nachlässiger Ernährung in der Regel sofort. Doch nicht immer lässt sich der Auslöser für das Unwohlsein identifizieren. Dann besteht die Gefahr, dass ein Ungleichgewicht im Mineralhaushalt vorliegt. Den Marathon mit einer ausreichenden Aufnahme von Magnesium vorzubereiten, ist daher nicht ungewöhnlich. Viele Läufer experimentieren während des Trainings mit der richtigen Zusammensetzung ihrer Getränke, bis sie die für sie passende Spezialmischung gefunden haben.

Wie viel Magnesium braucht ein Marathonläufer?

Der Marathonläufer läuft seine vollständige Wettkampfstrecke im Alltag eher selten. Je nach Zeit baut er seine Kondition langsam bis zum Wettkampf auf und wird für den Marathon auch Magnesium berechnen. Während der normale Erwachsene einen Tagesbedarf von 350mg Magnesium hat, benötigt der Läufer mehr. Das ist davon abhängig, wie oft er läuft und vor allem wie stark er schwitzt. Pro Liter Schweiß können ihm leicht 20mg Magnesium zusätzlich verloren gehen. Außerdem braucht er für den Marathon zusätzlich Magnesium, weil er über mehr Muskelmasse verfügt und mehr Energie verbrennen muss. Damit er nur vor dem Marathon Magnesium nehmen muss und ansonsten über die Nahrung für einen Ausgleich sorgen kann, empfehlen sich folgende Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumanteil:

  • Sonnenblumenkerne (420mg/100g)
  • Sojabohnen (220mg/100g)
  • Leinsamen (350mg/100g)
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Was passiert bei einer Über- oder Unterversorgung?

Die Gefahr, dass bei einem Marathon mehr Magnesium zur Verfügung steht als nötig, besteht kaum. Das würde eine deutliche Überdosierung voraussetzen und das Ignorieren des Beipackzettels. Über die Ernährung ist eine Überdosierung ausgeschlossen. Darüber hinaus wird jegliches überflüssiges Magnesium ausgeschieden. Um für den Marathon genug Magnesium zur Verfügung zu haben, achten Sportler schon in den letzten Tagen vor dem Wettkampf akribisch auf ihre Ernährung und ihre Gesundheit. Sollten sie an dieser Stelle nachlässig werden, besteht aber die Gefahr, dass sie beim Marathon wenig Magnesium zur Verfügung haben. Möglicherweise sogar zu wenig, um den Lauf gesund zu Ende zu bringen. Dann drohen Muskelprobleme. Ist der Mangel erheblich und liegt im Blut unter dem Richtwert von 0,73mmol/L, zeigen sich auch ohne Belastung Anzeichen von Müdigkeit, Unruhe und Probleme mit der Konzentration. Ursache kann neben einer allgemeinen Unterversorgung auch eine durchgemachte Erkrankung sein. Vor allem bei Verdauungsproblemen mit Durchfällen kann ein Magnesiummangel auftreten.

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