Magnesium-Tipps

Magnesium beim Sport | Das sollten Sie beachten

Zuletzt aktualisiert am: 04.01.2016 13:23:17
Magnesium beim Sport | Das sollten Sie beachten

Magnesium wird bei Sport und körperlicher Anstrengung vermehrt vom Körper ausgeschieden und verbraucht. Da ein Mangel an dem Mineralstoff sehr unangenehme Folgen haben und die sportliche Leistung einschränken kann, sollten Jogger, Biker und Co. ihre Magnesiumversorgung im Auge behalten.

Warum Magnesium beim Sport verbraucht wird

Natürlich wird beim Sport nicht nur Magnesium verbraucht, sondern auch viele andere Mineralstoffe und Vitamine. Allerdings kommt Magnesium beim Sport eine Schlüsselrolle zu, denn das Mineral übernimmt wichtige Funktionen beim Energiestoffwechsel der Zellen, ohne die eine körperliche Anstrengung gar nicht möglich wäre. Aufgaben von Magnesium beim Sport:

  1. Funktioniert als Aktivator von mehr als 300 Enzymen den Stoffwechsel.
  2. Stellt Energie bereit: Ohne Magnesium sind keine Synthese und kein Umbau von energiereichen Stoffen wie zum Beispiel Glukose möglich.
  3. Hilft beim Abbau von Laktat, das die körperliche Leistungsfähigkeit einschränkt. Die Milchsäure entsteht im anaeroben Stoffwechsel beim Sport.

Entspannt nach dem Sport die Muskeln und verhindert so Krämpfe, Verspannungen und Verhärtungen. Wer sportlich fit und leistungsfähig sein möchte, schafft das auf Dauer nur, wenn dem Körper ausreichend Magnesium zur Verfügung steht.

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Aufnahme von Magnesium bei Sport und körperlicher Anstrengung

Die Aufnahme von Magnesium bei Sport und körperlicher Anstrengung kann über die Nahrung erfolgen, wenn der Speisplan abwechslungsreich gestaltet und auf magnesiumreiche Lebensmittel geachtet wird. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind:

  • Mineralwässer mit mehr als 100 mg Magnesium pro Liter
  • Nüsse und Saaten: zum Beispiel Kürbiskerne (534 mg/100g), Leinsamen (350 mg/100g) oder Sonnenblumenkerne (420 mg/100g)
  • Keime: zum Beispiel Weizenkeime (253mg/100g)
  • Kakao (415 mg/100g)
  • Hülsenfrüchte: zum Beispiel Sojabohnen (220mg/100g) oder Kichererbsen (155 mg/100g)
  • Getreide: zum Beispiel Hirse (170mg/100g) oder Naturreis (157mg/100g)

Als Richtwert gilt ein täglicher Bedarf von 300 bis 400 Milligramm Magnesium bei Erwachsenen. Das Magnesium, dass in unseren Lebensmitteln enthalten ist kann nur zu 25 bis 60 Prozent über den Darm aufgenommen werden und den Zellen zur Verfügung gestellt werden. Zudem variiert der Magnesiumgehalt stark durch die Verarmung unsere landwirtschaftlich genutzten Böden an wichtigen Mineralstoffen.

Häufiger Sport und die damit verbundene Muskelarbeit und das vermehrte Schwitzen können den Bedarf erhöhen und eine Aufnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll werden lassen. Beachtet werden sollte jedoch, dass Magnesium nicht bei Sport und körperlicher Anstrengung eingenommen werden sollte, sondern danach. Der Körper kann in der Regenerationsphase das Magnesium optimal verwerten und die Speicher für die nächste Anstrengung füllen. Auch eine Einnahme direkt vor dem Sport ist nicht unbedingt sinnvoll, da je nach Dosierung des Präparats ein leicht abführender Effekt auftreten kann.

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Mangel an Magnesium beim Sport

Sportler bemerken einen Mangel an Magnesium bei Sport und körperlicher Aktivität etwa durch Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Lidzucken, Schlafstörungen, einen allgemeinen Leistungsabfall und eine verzögerte Regenerationsdauer nach dem Sport. Treten die Probleme direkt während der sportlichen Betätigung auf, zum Beispiel in Form eines Wadenkrampfes, kann versucht werden, mit einer gering dosierten Gabe von Magnesium beim Sport dem Übel direkt entgegenzuwirken. Vorrangiges Ziel muss aber sein, den Magnesiumspeicher des Körpers wieder aufzufüllen und damit seine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Das ist mit Magnesiumgaben während des Sports nicht möglich, sondern erfolgt über eine vollwertige magnesiumreiche Ernährung und den Verzehr eventuell nötiger Magnesiumpräparate.

Eine Aufnahme von Magnesium mit Hilfe von Präparaten aus der Apotheke sollte nicht nur kurzfristig erfolgen. Menschen mit einem erhöhten Bedarf sollten hochwertiges Mineralwasser konsumieren, die Ernährungsgewohnheiten kritisch hinterfragen und darüber nachdenken, am besten in Absprache mit dem Hausarzt oder der betreuenden Apotheke, Magnesium zu substituieren.

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die Inhalte unseres Magnesium-Ratgebers dienen ausschließlich Ihrer Erstinformation und sollten keinesfalls die Diagnose und Therapie Ihres Haus- oder Facharztes ersetzen. Bitte besprechen Sie jegliche (Selbst-)Medikation mit einem Arzt oder Apotheker.