Magnesium-Wissen

Magnesiumhaltige Lebensmittel: Wo steckt besonders viel Magnesium drin?

Zuletzt aktualisiert am: 18.08.2016 16:16:42
Magnesiumhaltige Lebensmittel: Wo steckt besonders viel Magnesium drin?

Gesunde Ernährung und Magnesium

Wie magnesiumreich ernähren wir uns eigentlich und wie wichtig ist der Mineralstoff für eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise? Die Rolle von Magnesium in der Ernährung ist tatsächlich ein heiß diskutiertes Thema. Auf der einen Seite wird behauptet, eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln gewährleiste eine ausreichende Versorgung mit dem essenziellen Mineralstoff. Auf der anderen Seite werden Nahrungsergänzungsmittel Magnesiummangel angeboten, um einem Magnesiummangel vorzubeugen oder ihn zu behandeln. Darin liegt nur scheinbar ein Widerspruch, denn längst nicht allen Menschen ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium über die tägliche Ernährung möglich. So können bestimmte Gruppen wie ältere Menschen oder Schwangere von einer gezielten Magnesiumaufnahme profitieren. 

Auf einen Blick

  • Der Magnesiumbedarf unterscheidet sich je nach Altersgruppe und Geschlecht. Bei Erwachsenen liegt er zwischen 300 und 400 Milligramm am Tag
  • Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Produkten hilft, den Bedarf zu decken. Magnesiumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Nüsse, Vollkornprodukte und Gemüse
  • Senioren, Schwangere und Stillende haben ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel und können von zusätzlichen Magnesiumgaben durch Nahrungsergänzungsmittel profitieren
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Unser täglicher Magnesiumbedarf

Um den Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung abzudecken, sollte man wissen, wie viel Magnesium man persönlich benötigt – denn je nach Altersgruppe und Geschlecht ist der Bedarf unterschiedlich. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr an. Säuglinge brauchen demnach im ersten Lebensjahr circa 24 bis 60 Milligramm Magnesium pro Tag, Kinder bis zum Alter von vier Jahren benötigen 80 Milligramm, mit zehn Jahren schon mindestens das Doppelte. Jugendliche ab 15 und Erwachsene haben einen Tagesbedarf von 300 bis 400 Milligramm Magnesium. Dabei kommen Frauen mit etwas weniger aus als Männer, sofern sie nicht schwanger sind oder stillen. Denn in diesem Fall erhöht sich der Magnesiumbedarf naturgemäß. Als Mindestwert benötigt eine weibliche erwachsene Person täglich 300 Milligramm Magnesium, ein erwachsener Mann hat einen durchschnittlichen Tagesbedarf von 350 Milligramm.

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Der Magnesiumgehalt unserer Lebensmittel

Kakao ist reich an Magnesium.

Längst nicht alles Magnesium, das wir mit der Nahrung zuführen, wird im Darm resorbiert: Nur etwa ein Drittel davon gelangt schließlich in den Organismus. Entsprechend müssen wir dem Verdauungstrakt etwa die dreifache Menge Magnesium in der Nahrung anbieten, um unseren Bedarf zu decken. Ob wir unseren Körper in ausreichender Weise mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln versorgen, können wir ganz einfach herausfinden. Vor allem Nüsse, Samen, Getreide (Vollkornprodukte), Milchprodukte, Gemüse und Obst sind gute Magnesiumlieferanten. Spitzenreiter sind hier Kakaopulver, Cashewnüsse und Sojaprodukte, gefolgt von Vollkornbrot und Haferflocken.

Zartbitterschokolade ist für eine magnesiumreiche Ernährung also gar nicht so schlecht. Andere Genussmittel schneiden hier allerdings nicht gerade gut ab. Alkohol erhöht die Magnesiumausscheidung über die Nieren, Beim Kauf von Mineralwasser kann auf die Inhaltsstoffe geachtet werden: Für eine bewusste Ernährung sollte auf natriumarmes, aber magnesiumreiches Wasser geachtet werden. Auch das Kochwasser von Gemüse sollte nicht einfach entsorgt werden, denn auch dieses ist reich an wertvollem Magnesium. Weißmehlprodukte und industriell verarbeitete Nahrung mit Lebensmittelzusatzstoffen wie z.B. Oxalsäure oder Benzoesäure sind hingegen nicht geeignet, um den Magnesiumspeicher aufzufüllen. Ebenso enthält raffiniertes Speisesalz kein Magnesium: Damit das Salz rieselfähig bleibt, wird ihm das hygroskope (wasseranziehende) Magnesium entzogen. Hier kann man auf Meersalz mit Algen ausweichen, denn Algen enthalten viel Magnesium und Jod. Extrem hohe Dosen an Kalzium hemmen die Magnesiumaufnahme des Körpers, Vitamin D erhöht sie.

Magnesiumreich ernähren – wie geht das?

Gesunde Menschen können eine ausreichende Magnesiumzufuhr über eine ausgewogene Ernährung sichern, bei der frische und gesunde (Bio-)Produkte auf dem Speiseplan stehen und weitgehend auf Weißmehlprodukte und raffinierten Zucker und raffiniertes Speisesalz verzichtet wird. Senioren, Schwangeren und Stillenden sowie Leistungssportlern und Menschen mit genetischer Veranlagung für Magnesiummangel fällt dies jedoch schwerer. Sie können aber neben einer bewusst magnesiumreichen Ernährung von einer Magnesiumsubstitution durch Nahrungsergänzungsmittel profitieren. Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel, die auf dem Speiseplan nicht fehlen sollten, finden Sie in der folgenden Tabelle.

Lebensmitteltabelle Magnesium (mg/100)
 

Hoher Magnesiumgehalt
Kakaopulver
420
Zartbitterschokolade
292
Cashewnüsse
267
Sojaprodukte
260
Mandeln
252
Erdnüsse
167
Vollkornbrot
150
Haferflocken
139
Bohnen
132
Vollkornmehl
130
Linsen
86
Feigen (getrocknet)
70
Spinat
58
Mittlerer Magnesiumgehalt
Datteln
50
Aprikosen getrocknet
50
Maronen
45
Parmesan
42
Kokosnuss
39
Shrimps
37
Huhn
37
Bananen
36
Rosinen
35
Weißbrot
30
weißer Reis
30
Schwein/Lamm
25
Kartoffeln
25
Niedriger Magnesiumgehalt
Schinken
23
Hummer
22
Corned Beef
22
Leber
21
Pute
20
Steak
17
Tomaten
15
Orangen
14
Eier
14
Sahne
12
Zwiebeln
11
Äpfel
6
Butter
3

Lebensmitteltabelle herunterladen

Wie steht es um Ihren persönlichen Magnesiumbedarf? Wieviel Magnesium Sie täglich brauchen und wieviel von dem Mineralstoff in Ihrer täglichen Ernährung enthalten ist, das verrät Ihnen unser Magnesiumrechner. 

 

 

Magnesiummangel in Lebensmitteln

Enthalten unsere Ackerböden nicht genügend Magnesium, ist die Folge, dass auch das geerntete Getreide, Gemüse und Obst einen geringeren Gehalt aufweisen. Auch die Tiere in unserer modernen Landwirtschaft können durch magnesiumarme Futterpflanzen einen Magnesiummangel entwickeln, sodass deren organischer Dünger dem Boden nicht viel zurückgeben kann. Unsere Lebensmittel enthalten tatsächlich immer weniger Magnesium. Untersuchungen zeigten, dass sich die Magnesiumaufnahme aus der Nahrung eines Durchschnittsbürgers von Ende des 19. Jahrhunderts bis heute mehr als halbiert hat. Kunstdünger besteht in der Regel aus Nitraten, Phosphaten und Kalisalzen. Im nicht-ökologischen Landbau fehlen im Düngemittel Magnesium und andere wertvolle Spurenelemente, die in der Folge auch nicht in unsere Lebensmittel gelangen können. Die Kalkung von Ackerflächen ist ein gutes Mittel, um dem Boden wieder mit Magnesium anzureichern. Auch magnesiumhaltige Mehrnährstoffdünger, wie sie in der ökologischen Landwirtschaft neben organischen Düngemitteln eingesetzt werden, erfüllen diesen Zweck.

  Einen Magnesiummangel beheben: Alles über die richtige Einnahme von Magnesium lesen Sie hier
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Ihre Morgana Hack, Ärztin und Autorin